Грудная клеточка состоит из нижнего, верхнего и среднего пучков. Кроме этого она имеет внутреннюю и внешнюю область. Выставленные упражнения являются довольно ординарными, но действенными. Они затрагивают работу всех мускул грудной клеточки.

Наклонный жим лежа

Данное упражнение качает трицепсы, верхние пучки малых и огромных грудных мускул.
Примите начальную позицию: прижмите ягодицы, спину и затылок к скамье. Постарайтесь не отрывать их от поверхности при выполнении упражнения. Ногами упритесь в пол, таким макаром вы усилите правильное размещение корпуса тела. Штангу возьмите 2-мя руками, расположив их малость обширнее плеч.Симметричность хвата проверяется по насечкам, размещенным на грифе.

При выполнении упражнения перед еще одним повтором пытайтесь делать глубочайший вдох. Локти незначительно сведите, а животик втяните. Выжимая штангу, постарайтесь не распрямлять руки на сто процентов. При выполнении должен сохраняться маленький извив. Гриф опускают на область верхней грудной клеточки, чуток ниже ключицы.

Такое упражнение отлично ставить первым в комплекс упражнений. Поменять его можно наклонным жимом в Смите либо в тренажере.

Жим гантелей из положения лежа

Применяя это упражнение в комплексе, вы прокачаете трицепсы, фронтальные пучки дельт, нижние пучки малых и огромных грудных мускул.

Примите начальную позицию: скамью установите под углом 30-40 градусов. Лягте и заведите ноги под упоры. Головой и телом плотно прижмитесь к скамье. Локти расположите по сторонам. Попросите напарника подать вам инвентарь.Чтоб избежать ушибов, не ложитесь сходу с гантелями на скамью.

При выполнении жима пытайтесь делать глубочайший вдох. Как пройдете самый напряженный участок амплитуды, медлительно выдохните воздух из легких. Гантели сводите по дугообразной линии движения. Сближать инвентарь следует в высочайшей точке, не ударяя меж собой. Гантели нужно располагать в одну линию, подымая по наклонной к поясу. Чтоб перенаправить основную нагрузку, измените хват. К примеру, расположив гантели нейтральным хватом, прокачивается внутренняя область грудных мускул. Не пытайтесь опускать инвентарь очень низковато. Этим вы не усилите эффективность жима, но просто сможете получить травму плеча. Наибольшая нижняя позиция – руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.

Это упражнение вы сможете поменять жимом штанги головой вниз, или на тренажере. Чтоб достигнуть наибольшего эффекта, дополните его горизонтальными наклонами.