Икры – это мускулы задней части ног, находящиеся ниже колен. В высшей части эта группа мускул известна как икроножная мускула, а в нижней – как камбаловидная. Обе мускулы отвечают за сгибание и разгибание ступней, они также участвуют в сгибании колен. Если вы желаете накачать икры, используйтесь вес собственного тела.

Подъем на пальцах

Встаньте на край степ платформы, поместив на нее только пальцы ног. Если у вас нет степ платформы, используйте стопку книжек в жестком переплете. Расположите ноги на ширине плеч, пятки должны свисать. Приподнимитесь на носочки и зафиксируйте положение на несколько секунд. Медлительно опустите пятки до начального положения. Подождите несколько секунд и сделайте упражнение снова. По мере развития мускул добавляйте нагрузку, взяв в руки какую-нибудь тяжесть (гантели, штангу, ведро с водой и т.д.).

Подъем на одной ноге

Встаньте на пол, ноги расположите вкупе. Поднимите левую ногу и обхватите стопой голень правой ноги. Подымитесь на носочки правой ноги и зафиксируйте положение на несколько секунд, потом вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова пару раз, потом поменяйте положение ног. Проводите упражнение до того времени, пока не почувствуете, что оно дается вам просто. В качестве отягощения можно использовать ведро, заполненное водой, для сохранения равновесия (если будет нужно) используйте спинку стула либо стенку.
Сделайте 4–5 подходов по 20–25 повторений.

Подъем ног сидя

Тренируемые мускулы работают намного лучше, когда ноги согнуты в коленях. Сядьте на стул, расслабив икроножные мускулы. Положите на колени штангу либо ведро с водой, поднимите ноги от пола на носочки. Удерживайте положение несколько секунд и опустите пятки. Для роста амплитуды движения положите под пальцы ног стопку книжек либо используйте степ платформу.

Подъем ног с полусидячего положения

Вариация предшествующего упражнение, выполняемая без стула. Встаньте прямо, ноги поставьте совместно. Опуститесь в полусидячее положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой и оторвите пятки от пола. Зафиксируйте положение на 45–60 секунд и опустите пятки. Сделайте упражнение снова пару раз.
Делайте упражнения 3 раза в неделю через один день.

Бег

Укрепить икроножные и камбаловидные мускулы можно, совершая пробежки в гору. Найдите маленькой бугор либо гору, расстояние до верхушки которой составляет более 100 метров. Сделайте недолговременную (около 5 минут) пробежку по ровненькой поверхности для разогрева мускул и подойдите к подножью горы. Подымитесь бегом на верхушку холмика и спуститесь вниз, потом опять подымитесь. Повторите этот забег 8–12 раз. Подъем в гору делайте в неспешном темпе, чтоб очень использовать тренируемые мускулы.