Согласно наблюдениям фитнес-инструкторов, большая часть гостей спортивных залов с некой неохотой приступают к выполнению таковой составляющей занятий, как наклоны. Это нежелание разъясняется тем, что не все способны верно выполнить намеченную цель. В итоге желания не выделяться посреди опытнейших гостей спортивного центра и из-за некой поспешности новенькие получают растяжения и травмы мускул. Чтоб этого избежать, нужно в точности соблюдать технику выполнения наклонов.

Правильное выполнение наклонов

Наклон, на самом деле, представляет собой статическое растягивание сухожилий и мускул, вот поэтому делать данное действие следует плавненько, без резких движений и рывков. При всем этом следует занимать устойчивое комфортабельное положение.

Наклоняться вперед необходимо только до того времени, пока в ногах не появится чувство напряжения. Потом необходимо на 10-15 секунд задержаться в таком положении. О корректности выполнения упражнения будет свидетельствовать чувство напряженности мускул.

Ворачиваться в начальное положение нужно очень плавненько, также без резких движений и рывков. Инструкторы советуют во все следующие разы делать наклоны с чуток огромным усилием, чем в прошедший раз.
Непременно смотрите за дыханием – оно должно быть размеренным и ровненьким. Во время выполнения наклонов также принципиально смотреть за осанкой: нельзя изменять положение спины либо сгибать колени.
С особенной осторожностью наклоны в стороны нужно делать людям, имеющим в прошедшем трудности с поясницей. Не упорствуйте, если наклоны приводят к болям в спине.

Наклоны с отягощением

Наклоны в стороны с отягощением – ценное упражнение, которое создано для укрепления мышечного пояса. При выполнении упражнения ноги нужно расположить на ширине таза. Если вы нередко сталкиваетесь с растяжениями мускул паха, будет лучше поставить ноги вкупе. Людям с легкотравмируемым пахом в протяжении всего упражнения лучше держать в напряжении ягодицы.

Наклоны можно делать со штангой либо гантелью. Но блины классической штанги могут помешать выдерживанию плавной линии движения движений при выполнении наклонов в положении стоя. Гантель же следует держать с боковой стороны от ноги, чтоб блины не задевали ногу. Со штангой лучше держать руку конкретно у ноги.

Также в качестве отягощения можно использовать Олимпийский гриф, для удержания равновесия которого нужны верный ухват и техничность при выполнении повторений. Держите гриф строго горизонтально. Если он довольно длиннющий, лучше делать наклоны в силовой раме. При всем этом ограничители необходимо установить на 2 см выше той нижней точки, до которой вы сможете сгибаться в бок.

Ограничители делают принципиальные функции. Во-1-х, они не позволят вам двигаться с лишне большой амплитудой. Во-2-х, вы можете быстро ставить на их гриф меж повторениями и на несколько секунд разжимать хват, не убирая рук с грифа. Так мускулы предплечья и кисти сумеют отдохнуть перед повторением. В-3-х, при потере контроля над грифом вы сможете не волноваться – ограничители сумеют «поймать» гриф.

Привыкать к наклонам нужно равномерно и осторожно, в особенности если упражнение производится в первый раз либо не производилось длительное время. В этом случае в течение 2-ух недель проводить упражнение необходимо по дважды в неделю без отягощения. Следует делать по паре сетов, состоящих из огромного числа повторений. Поначалу руки нужно держать по краям, а потом, по мере роста сил – за головой. Непременно необходимо сосредоточиться на том, чтоб движение производилось технично и без рывков. Наклоняйтесь до того уровня, который не причиняет дискомфорта. Через две недели при улучшении гибкости можно мало прирастить амплитуду движения.
Для разучивания траектории перемещения делайте упражнение, встав к зеркалу боком. Поверните к зеркалу голову и выслеживайте технику, доводя ее до совершенства. Но при работе с отягощением голову необходимо всегда держать прямо.

Начиная с третьей недели, можно брать легкий вес и потом равномерно наращивать отягощение с помощью маленьких довесков. Пока упражнение дается просто, не принципиально, на каком месте в вашей программке занятий оно стоит. Но, как вес отягощений вырастет и востребует от вас огромных усилий, опасайтесь делать наклоны перед базисными упражнениями. Делайте их только после базисных упражнений либо делайте их в другой денек.

Подходя к насыщенному сету, нужно кропотливо размяться – для начала без веса, потом – с легким весом. Когда дойдете до томного веса, помните, что, в отличие от становой тяги, тут не стоит делать того самого, последнего «убийственного» повторения. В наклонах принцип «сделай и умри» не годится, так как это может привести к травме.