Одной из фаворитных дисциплин легкой атлетики является бег по пересеченной местности – кросс. Трасса для такового бега имеет длину несколько км и проходит обычно на открытом пространстве либо в лесу. Специфичность рельефа местности, применяемой для проведения кросса, предъявляет особенные требования к тренировкам и уровню подготовки легкоатлетов.

Кросс: особенности спортивной дисциплины

Бег по пересеченной местности просит от спортсменов высочайшего уровня тренированности. Условия проведения состязаний определяются перепадами высот при прохождении трассы, когда ровненькие участки чередуются с возвышенностями. Земляное либо травяное покрытие просит неплохой подготовительной разминки перед забегом, в неприятном случае не исключены травмы, связанные с вывихами стопы. Дополнительным фактором, влияющим на итог состязаний по кроссу, являются погодные условия: забеги могут проводиться как осенью, так и зимой, в том числе при дождике и ветре.

Трасса забега при проведении состязаний по кроссу составляет от 3-х до 12-ти км. После общего старта участники начинают преодолевать дистанцию, отмеченную, обычно, особыми флагами либо указателями.

Тренировки при упражнениях кроссом

Различие в длине дистанции определяют разные подходы к программке тренировки легкоатлетов. Если забег не превосходит 20 минут, спортсмены могут использовать способы тренировки, соответствующие для забегов на 5 км. Более долгий бег просит и поболее значимой и целенаправленной тренировочной нагрузки, близкой к программкам подготовки марафонцев.

Тем, кто избрал себе кросс, рекомендуется при проведении подготовки проводить удлиненную фазу втягивающего легкого бега. В особенности это относится к началу предварительного сезона, предваряющего соревнования. Исходный шаг для спортсмена должен составлять более месяца. Для занятий употребляются трассы, проложенные по грунтовым дорогам, травке и глинистой почве. Конкретно такие виды покрытия встречаются на соревновательном шаге. Легкий бег по пересеченной местности следует соединять с упражнениями на растяжку и силовую выносливость.

Составляя план беговых занятий, учитывайте, что каждый месяц недельный километраж должен возрастать приблизительно на 10 км. Если вы только приступаете к занятиям кроссом, на каждой тренировке перемешивайте получасовой бег с несколькими минутками восстановительной ходьбы. Более бывалые спортсмены могут чередовать бег средней интенсивности с передвижением в легком темпе, не переходя при всем этом на ходьбу. Чтоб поддерживать лучшую форму, рекомендуется проводить более трех-четырех беговых занятий в неделю. В предстоящем количество занятий будет определяться уровнем и целями вашей подготовки.

Повышенное внимание следует уделить тренировкам по преодолению холмистой местности. После насыщенной работы на подъеме непременно должен следовать легкий восстановительный бег либо стремительная ходьба. При всем этом нужно держать под контролем частоту сердечных сокращений, стараясь, чтоб она не превосходила спектр средних значений, соответствующих для определенного спортсмена, в особенности перед еще одним высотным участком.