Физические упражнения позволяют не только лишь скинуть вес и держать себя в тонусе, да и придать телу эффектные очертания: накачать мускулы, избавиться от отвисшей кожи, укрепить фигуру.

В статье мы разглядим три комплекса занятий, направленных на разные группы мускул: легкие упражнения для мускул рук, ягодиц и поясницы. Эти занятия, при соблюдении технологии, позволят достигнуть стремительных результатов даже новеньким. Производятся с периодичностью 2-3 раза в неделю. Нетренированным начинать стоит с 1-го раза в неделю.

Упражнения для мускул рук

Во всех спортивно-тренировочных программках мускулы на руках накачивают, в главном, при помощи гантелей – это самый действенный и резвый метод. Но чтоб он сработал, необходимо знать, как верно делать эти упражнения.

Главное правило, начинать с малой нагрузки. На первом шаге занятий следует проделывать упражнения всего пару раз и с гантелями маленького веса (для дам от 0,5 кг, для парней – от 2 кг).

До того как начать, встаньте и сделайте глубочайший вдох, пока будете подтягиваться, и глубочайший выдох. 1-ый метод производится стоя, ноги должны быть расставлены на уровне плеч. Руки подымаются ввысь и опускаются до уровня плеча, локти должны быть ориентированы в этот момент в различные стороны. И так 10 раз. С течением времени нагрузка возрастает до 40 раз, но необходимо делать перерывы (заместо отдыха следует делать другое, настолько же обычное упражнение либо сделать разминку, перевести дыхание).

Последующий метод позволит накачать другую группу мускул руки. Производится сидя, и для этого потребуются гантели в 2 кг. Локоть упирается в ногу, гантель при подъеме должна коснуться плеча. Не разгибайте руку на сто процентов. Сделайте 8 раз (для дам) либо 10 (для парней). Повышайте нагрузку до 30 раз с перерывами.

Эти упражнения для мускул рук ориентированы на укрепление всем узнаваемых трицепса и бицепса. 2 месяца таких занятий и ваши руки обретут нужные очертания, станут посильнее.

Чтоб не пришлось закупать гантели различного веса, оба этих упражнения поменяет последующее. В стойке стоя, вытянутые в стороны руки сгибаются в локте (гантель весом 1 кг). Для дам это более сложное упражнение, потому наращивать следует с 8 раз до 20. Мужикам – с 10 до 30.

Упражнения для мускул ягодиц

Стремительно подтянуть ягодицы, укрепить мускулы позволит последующие 2 упражнения.

Встаньте на четвереньки. Вытяните вспять одну ногу и из такового положения начинайте сгибать в колене. Стопроцентно ногу не разгибайте. Не делайте это упражнение рывками. Любая мускула должна натужиться. Смотрите, чтоб спина была ровная (не прогибайтесь). Производится 5-6 раз для каждой ноги.

Чтоб перейти к последующему упражнению, из стойки на четвереньках потянитесь (корпус вспять, руки вытянуть впереди себя, прижавшись к полу грудью).

Стоя в той же позе, смените положение рук: согните их в локтях (нижняя часть руки будет прижата к полу). Из этого положения вытяните ногу вспять, потом согните в колене на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Из этого положения поднимите ногу ввысь. Будет тяжело, но с течением времени вам будет даваться это легче. Поднимите пару раз ввысь. Потом с другой ногой.

Эти упражнения производятся несколько раз в неделю для довольно стойкого эффекта в течение 2-х месяцев.

Упражнения для мускул поясницы

Боли в пояснице – самая распространённая неувязка. Укрепление этих мускул позволит избежать перегрузок нижней части спины, понизить нехорошие последствия сидящего стиля жизни и активной физической работы «на ногах».

Лёжа на спине, подымайте обе вытянутые ноги ввысь, задержите их в положении, перпендикулярном полу, и так пару раз. Лёжа на животике, согните руки в локтях, кисти сложите друг на друга (они будут находиться на уровне лба), положите на их голову. Из положения лёжа незначительно приподнимите от пола высшую часть корпуса так, чтоб работали только мускулы поясницы. С течением времени можно усложнить упражнение, поднимаясь от пола и поворачивая корпус (снова же сгибаясь в пояснице) поначалу в одну сторону с задержкой в центре, сходу в другую, потом опустившись на сто процентов на пол. И так 5-6 раз.

С течением времени эти упражнения для мускул рук, ягодиц и поясницы можно дополнить (либо поменять) более сложными. К примеру, чтоб укрепить мускулы спины (не только лишь нижние, в пояснице) можно поработать со штангой. Для начала не очень тяжёлой. Для мускул на руках – взять гантели потяжелее и усложнить упражнения: подымать руки не сверху до уровня плеч, а снизу – до уровня плеч, но на вытянутой руке и уже в положении сидя.