Табата-тренировка

Табата-тренировка

Чем интересна японская система похудения, насколько она эффективна и можно ли добиться идеальных форм, тренируясь по «Протоколу Табата»?

Общая характеристика японской тренировочной системы

В современном темпе жизни не всегда удается выделить время для занятий спортом. Но если желание хорошо выглядеть и ощущать себя здоровым выше любых обстоятельств, то лучший вариант — тренировка табата. Это целая система упражнений, которую придумал японский ученый Изуми Табата в 1996 году.

Упражнения по системе Табата занимают всего 4 минуты в день. Но даже за такой короткий срок тело получает высокоинтенсивную нагрузку, которая укрепляет и преображает его. Судя по отзывам о программе, упражнения подойдут всем, независимо от возраста, пола и базовых физических показателей. Отзывы можно найти в интернете на фитнес-сайтах и в социальных сетях. Там активно обсуждают тренировки по системе Табата, делают обзоры/описания на каждое упражнение и делятся собственным опытом.

Чем хороша система:

  • нет потребности в тренере;
  • нет потребности в дорогостоящем спортивном инвентаре;
  • отказ от многочасовых тренировок в пользу посильной интервальной нагрузки;
  • укрепление мышц и параллельное расщепление жировой прослойки;
  • быстрый результат;
  • доступность для всех спортсменов, независимо от пола/возраста/веса/исходных физических данных.

Важно: японская система не предусматривает разминки и растяжки по окончанию раундов. Это повышает риск травмирования неподготовленных мышц. Если не уверены в собственных силах — разогрейтесь перед интервальной активностью.

Тренировка Табата для начинающих

Японская система отлично подойдет для новичков. Первое время вы можете регулировать нагрузку, заниматься меньше 4 минут или, наоборот, растянуть тренировку, чтобы сделать ее менее интенсивной. В целом, упражнения Табата подойдут для неокрепшего мышечного корсета точно также, как и для прокачанных мышц.

Регулярные занятия способствуют росту и сохранению имеющейся мышечной ткани. Преимущество протокола заключается в особом сигнале, который он подает организму. Телу дается сигнал о наборе мышечной массы и потребности в ее увеличении. Результат — мышцы растут, жир постепенно расщепляется, силуэт становится тоньше и рельефнее.

Новичкам необходимо научить мышцы справляться с физическими нагрузками. «Протокол Табата» увеличивает аэробную выносливость тела на 15-30%. Такой показатель может быть достигнут спустя 5-6 недель тренировок по 5 раз в неделю. Эта система — отличный старт для более сложного и серьезного спорта, который поможет избежать травм и повысит вашу результативность.

Но не забывайте о противопоказаниях к тяжелой интервальной активности. Среди них:

  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • сердечная недостаточность.

Тренировка Табата для женщин

Японская система рассчитана как для женщин, так и для мужчин. Но финальный результат чаще всего удовлетворяет потребности феминных спортсменок. Если мужчины хотят нарастить мышцы, стать сильнее и объемнее, то женщины наоборот — стремятся к тонкому стану, выносливости и гибкости. Именно такой результат и дает «Протокол Табата».

Главное преимущество системы — экономия времени и возможность проведения тренировок в домашних условиях. Женщина легко сможет совмещать домашние дела с физическими нагрузками, не выходя из дома и не отвлекаясь на дорогу, переодевания в зале, стеснение и прочие трудности.

Упражнениям необходимо уделять около 20 минут в день. В эти 20 минут входит 3-4 подхода, каждый из которых равен 4 минутам. Для поддержания формы будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Если цели более масштабные, повысьте активность до 3-4 раз, но не более. Судя по отзывам, первый результат становится заметен уже спустя 4 недели регулярных занятий.

Жиросжигающая тренировка Табата

Изуми Табата хотел создать не просто систему для похудения. Он выбрал наиболее удачные комбинации упражнений для сжигания жира, роста выносливости и укрепления мышечной ткани. Похудеть по системе Табата можно за счет увеличения скорости обмена веществ.

Внутренние метаболические процессы запускаются с неимоверной скоростью, расщепление жиров происходит быстрее, а рост мышечного корсета качественнее. Система Табата способна увеличить скорость метаболизма в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

Мы самостоятельно ставим тело в условия кратковременного, но острого стресса. В результате нас ждут удивительные изменения. Тело начнет быстро сжигать жир и наращивать мышцы даже в состоянии относительного покоя, а длительная перспектива всегда лучше временных целей.

Инвентарь для жиросжигающей тренировки:

  • таймер, чтобы засекать время раундов;
  • низкая перекладина (можно использовать подручные предметы);
  • скакалка (опционально).

Суть жиросжигающей активности заключена в одно правило: 4 минуты работаем, затем 4 минуты отдыхаем. За эти 4 минуты необходимо пройти 8 раундов упражнений. Один раунд делится на 2 части: 20 секунд выполнения упражнения, 10 секунд для отдыха. Во время отдыха вы можете восстанавливать дыхание, пульс, шагать на месте или тянуться.

Важно. Один из самых распространенных вопросов на спортивных формах звучит так: «Что делать, если после или во время тренировки я испытываю потемнение в глазах, тошноту и дискомфорт?». Возможно, ваш организм не готов к такой нагрузке. Попробуйте сбавить обороты и больше отдыхать. Если симптомы повторяются — обратитесь к врачу.

4-минутная система Табата

4 минуты по системе Табата занимает 1 базовый блок. Количество блоков за 1 тренировку зависит от вашего желания, целей и физических данных. Если чувствуете изнеможение, прекратите тренировку, отдохните, выпейте воды и переведите дыхание. Спустя некоторое время снова вернитесь к занятиям, но сбавьте темп до комфортного и безопасного.

Начните 4-минутную тренировку с разминки. Она не предусмотрена системой, но лучше подготовить мышцы к новой нагрузке. Интенсивно шагайте на месте 5-7 минут, делайте махи и вспомните все элементы школьной разминки.

Базовый блок состоит из таких упражнений:

  1. приседания с выпрыгиванием. Во время приземления стопа должна перекатиться на пятку, а не тяжело удариться об пол. Постарайтесь коснуться земли легко и бесшумно. Выпрыгивайте из приседа 20 секунд, затем 10 выделите для отдыха;
  2. отжимания в упоре лежа. Важно, чтобы таз не провисал в момент самого отжимания, а руки были широко расставлены. Контролируйте свое тело и пытайтесь коснуться грудью пола во время каждого отжимания. Как только отточите технику, зафиксируйтесь на 1-2 секунды внизу, после чего выпрямите руки и корпус;
  3. бег с высоким подниманием колена. Нога должна доставать коленом до ладони, которые располагаются на высоте пупка. Чем выше поднимете колени, тем больше будет нагрузка и эффективность бега;
    подтягивания на низкой перекладине. Хват должен быть широким, чтобы наверху локти оказались прямо под ладонями. В момент подтягивания поднимайте первой грудную клетку, а за ней — остальные части тела. Не нужно задействовать таз или ноги, иначе эффект будет минимальным. Если хватит сил, зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды;
  4. выпад со сменой ног во время прыжка. Классические выпады в комбинации с прыжком отнимают в 2 раза больше энергии. Выпад должен быть глубоким и правильным по технике. На вдохе отведите ногу назад, на выдохе сделайте прыжок и поменяйте положение ног. Прыгать и опускаться нужно бесшумно. Если приземления будут тяжелыми и грубыми, то возможность повредить колени и спину возрастает;
    бег в планке. Встаньте в планку, упор должен приходиться на ладони. В этом положении начните подтягивать к груди то левое, то правое колено. Меняйте ноги быстро, будто бежите на месте, чтобы потратить больше энергии. Важно держать таз максимально низко к полу;
  5. прыжки на скакалке. Можно заменить обычными прыжками;
  6. разгибания спины в положении лежа. Опуститесь на живот, обхватите затылок, смотрите в пол и разгибайте спину как можно выше от пола.

Если одного блока достаточно, примите душ и вернитесь к привычным делам. Если нет — повторите сет еще 2, 3 или 4 раза. Постепенно повышайте количество повторений, чтобы постоянно держать мышцы в стрессе и не дать привыкнуть к нагрузке.

В качестве заминки можете разводить колени, растягиваться или просто выйти на прогулку. Это поможет избежать сильной мышечной боли и повысит вашу пластичность. Регулярно повторяйте «Протокол Табата» и уже через несколько недель сможете насладиться идеальным отражением в зеркале.

Вам также может понравиться