Сейчас кроссфит набирает все огромную популярность посреди спорстменов. Для тех, кто не совершенно ознакомлен, что же все-таки это такое, мы попытаемся в мелких подробностях поведать обо всех качествах этого вида спорта.

Что такое кроссфит

Тренируясь по разным программкам, мы непременно в какой-то момент лицезреем результаты собственной сложный работы: возрастает сила, выносливость, объем мускул. Если гласить проще — мы получаем наилучшую физическую форму. Но перейдем к теме нашей статьи. Итак, что такое кроссфит? CrossFit – constantly varied, functional movements executed in high intensity (что в переводе значит: повсевременно варьируемые, многофункциональные движения, выполняющиеся с высочайшей интенсивностью). В принципе, это определение и есть разъяснением таких занятий, где мы имеем все три перечисленные выше составляющие. Давайте сейчас разберем каждую из их подробнее. Поехали!

Варьирование

Очевидно, сначала варьируются наши с вами многофункциональные движения. Вкупе с ними меняются веса, время отдыха и регулярность посещений зала, оборудование и т. д. Примеров можно привести большущее огромное количество, а потому напишем парочку и в нашей статье. Итак, если вы, например, достаточно много занимаетесь со штангой (жим лежа, армейский жим и др.), то попытайтесь сделать те же движения, но с гантелями. Можно поменять время посещения зала. Например, сейчас вы потренировались в 6 вечера с полным желудком, но малость подуставши после работы. Тогда попытайтесь завтра пойти на утренний тренинг, и вы почувствуете гигантскую разницу, при этом не факт, что в худшую сторону. Да что мы там говорим? Попытайтесь провести две тренировки на разной высоте относительно уровня моря — и вы также почувствуете разницу. В конце концов, варьируйте свои тренировочные сплиты (3Х2Х3, 5Х2, 1Х1), что также несколько разнообразит вашу тренировочную жизнь. В общем, попытайтесь поиграть со всем этим, ведь в этом вправду есть смысл.

Высочайшая интенсивность

Говоря о высочайшей интенсивности, следует учесть и технику выполнения, ведь поначалу необходимо научиться делать все верно, а позже перебегать к высокоинтенсивному тренингу. При таком виде занятий рост мышечной массы и прирост силы идут еще резвее, но, как было сказано ранее, нужно придерживаться правильной техники выполнения.

Многофункциональные движения

Как верно найти, какое движение функциональное, а какое нет? По сути все достаточно легко: если мы можем стремительно переместить большой вес на огромное расстояние, то движение является многофункциональным. Говоря по другому, такими являются движения, развивающие у нас гигантскую мощность. Обычно, к таким относят различные тяги, жимовые упражнения и приседания. Как лицезреем, основой являются базисные упражнения. Кроссфит не включает в число многофункциональных подъемы на бицепс и большая часть других упражнений на периферических тренажерах, потому что не соблюдается основное правило (нет большой амплитуды движения, нет «взрыва» мощности и прочее).

Разновидности упражнений

Для начала разберем упражнения с наружными объектами (W), куда отнесем все виды становых тяг (традиционная, «сумо», румынская), жимовые упражнения, приседания, выбросы, также упражнения с гирями и гантелями. К этой группе мы относим базисные упражнения. Кроссфит таже имеет гимнастические (G) и многоструктурные упражнения (M). 1-ые включают разные движения с своим весом, примерами которых могут быть различные подтягивания, отжимания на брусьях и прочее. В большинстве случаев они употребляются в легкой атлетике и дворовом спорте под заглавием Street Workout. К группе многоструктурных упражнений относится так называемое «кардио»: бег, плавание, прыжки через скакалку, гребля, езда на велике и др.

Программирование

Обычно, в программировании кроссфита делят куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 различных движения в 1 суперсет. Например, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с любым движением из G (гимнастические) — WG. Если поразмыслить, то пред нами будет большой выбор комбинирования (WG, WM, GM), беря во внимание неограниченное количество упражнений каждого типа (при этом можно сочетать MM, WW и GG).

Идем дальше. Триплеты — это комбинирование 3-х разных движений. Не будем много гласить об этом, думаем, никому не составит труда сосчитать все 27 вероятных композиций упражнений.

В конце концов, последний тип программирования — это чиппер (Chipper), который предполагает комбинацию 4-х и больше движений. Это достаточно томная серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, очень изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать временами, но в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.

Кроссфит для женщин

Думаем, любая женщина повсевременно пробует держать свое тело в норме, чтобы чуствовать себя увереннее. Но при посещении фитнес-центров многие девицы начинают трениться с хиленькими весами и на слабеньких тренажерах, что не дает фактически никаких результатов. Да, вес несколько понижается, но это, быстрее, награда кардио-тренажеров, а не многочасовых занятий. Итак, что собой предполагает кроссфит для женщин? Во-1-х, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не означает, что вы станете большенными, как проф бодибилдерши. Минимум подкожного жира и отменная физическая форма в целом — это и есть итог занятий. Во-2-х, занятия кроссфитом продлевают юность ваших суставов, также понижают возможность получения травм. В конце концов, это хороший метод поднять самооценку.

Но какие упражнения будут наилучшими для дам? К этому списку можно отнести передние/воздушные приседания, выпады, «бёрпи», отжимания, «сит-ап», различные виды скручиваний для пресса, разножка, «рукоход», жим гантелей, кардио-упражнения (желательными будут бег и езда на великах/велотренажерах), JUMP-ы, «медвежья походка» и жим штанги лежа/стоя. Этого полностью довольно для обыкновенной девицы, которая просто желает обрести прекрасное тело. Очевидно, можно делать и другие упражнения.

Кроссфит в домашних критериях

На данный момент мы разглядим одну из программ занятий, сделанных специально для занятий в домашних критериях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для дам и 8-12-килограммовые для парней (либо больше — зависимо от физической подготовки) и лавка/ящик. На этом все.

Сейчас мы приведем упражнения. Сразу скажем, что раз в неделю необходимо наращивать длительность занятий, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, сможете считать, что вы достигнули верхушки. Как нередко должны проходить тренировки? Вопрос достаточно абстрактный, но хорошим вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что все-таки, начнем осваивать дисциплину «кроссфит». Комплексы для занятий дома.

1. Махи одной рукою. Это упражнение использует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Необходимо выполнить 2-4 сета по 8 повторений на каждую руку.
2. Медвежья походка. Это упражнение использует все ваше тело. Фото выполнения вы сможете узреть ниже. Нужно делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что существенно укрепит ваше тело.
3. Махи 2-мя руками. Это упражнение использует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Делайте 2-4 сета по 8 повторений.
4. Выпады с гантелью. Это упражнение использует ягодицы, ноги, руки и пресс. Делайте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку посреди каждого из их.
5. Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение использует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицухи. Также делайте по 2 сета.
6. Прыжки через ящик. Это упражнение использует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.
7. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение использует руки, грудь, ягодицы и спину. Фото выполнения смотрите ниже. Делайте 2 подхода по максимуму.

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних критериях — это реально. Если заниматься часто, радиво, то вы достигнете пусть и не лучшей формы, но непременно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком пользующемся популярностью упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мускул. Не запамятовывайте о кардио-упражнениях, а потому, как найдется избыточное время, пробегитесь или проедьте на велике 15-20 минут. Следуя этой программке и нашим советам, вы сможете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого диапазона мы приведем ниже. Поехали!

Программки занятий по кроссфиту

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важных особенностей — это вариативность, а потому единой программки быть не может. Итак, мы на данный момент предложим несколько вариантов занятий, которые подходят хоть какому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и поболее продвинутых атлетов нередко совпадают, а потому не будем зацикливаться на обычных и сложных упражнениях.

Вариант 1. Программка для работы без учета времени

Тут мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями отжимания от пола и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программка очень томная, можно понизить каждое из движений на 5 повторений или разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых очевидных, но при всем этом более действующих схем, ведь она принуждает работать 3 большие мышечные группы (ноги, грудь и спину). Все же, если вы чувствуете, что нагрузка очень слабенькая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и разные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Сможете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не кооперировать 2 упражнения, которые используют одну и ту же мышечную группу (не делайте совместно отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Вариант 2. Программка для занятий в зале

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

• приседания со штангой (10 повт.);
• жим штанги лежа (10 повт.);
• тяга штанги в наклоне (10 повт.);
• отжимания от пола (10 повт.);
• 30 секунд со скакалкой (или 10 повт. «бурпи»).

Как мы уже гласили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мускул. Чтоб было понятнее, выделим такие группы:

• «толкающие» (различные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
• «тянущие» (разные тяги и подтягивания);
• «ноги» (выпады, приседания и т. д.);
• «кардио» (бег, велик, прыжки на скакалке и т. д.).

Всегда совмещайте упражнения из 2-х различных групп.

Вариант 3. Упражнения, соответствующие конкретно для кроссфита

1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

И для вариативности:

1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
3. JUMP «Разножка на степе» (15 повт. на каждую).
4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, необходимо делать часто, и вы непременно улучшите свою физическую форму.