Данные упражнения выполнить сумеет фактически каждый человек, который вожделеет укрепить мускулы спины. Для заслуги лучшего результата нужно трениться 3-4 раза в неделю. Упражнения легкие, их можно выполнить в домашних критериях.

Упражнение для разминки

Стойка на носках. Это разминочное упражнение. Встаньте ровно, держите спину прямо, опустите руки повдоль тела. Изберите впереди себя какую-то точку на обратной стенке и не сводите с нее глаз. Это помогает сконцентрироваться на упражнении и держать осанку. Сейчас встаньте на носки, почувствуйте, как огромным пальцем упираетесь в пол и задержитесь на 5 секунд, после этого медлительно опуститесь. Проделайте, не спеша, такое упражнение 20 раз.Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки, чтоб мускулы спины успели разогреться перед тренировкой.

Упражнения для растяжки спины

Ровная линия. Постелите спортивный коврик, лягте на него животиком. Руки нужно согнуть в локтях под углом 90С. Локти находятся при всем этом под плечевыми суставами. Сейчас поднимите таз таким макаром, чтоб визуально маковка головы и копчик были на одной полосы. В таком положении нужно пролежать минутку, потом опустить таз. Упражнение повторить 5 раз. Чтоб укрепить мускулы спины, необязательно посещать фитнес зал. Вам будет довольно спортивного коврика и 2 метров свободного места.

Достать до неба. Встаньте ровно, носки параллельно друг дружке. Начните медлительно подымать руки ввысь, с каждым взмахом отсчитывая по 3 секунды. Когда руки подняты над головой, начните тянуться ввысь что есть сил, при всем этом не отрывайте стопы от пола. Почувствуйте, как распрямляется позвоночник. Зафиксируйте это положении на секунд 10. Потом также медлительно опускайте руки вниз до того момента, пока ладошки не соприкоснутся с полом. Задержите положение на несколько секунд. Повторите так 5 раз.

Растягивание спины. Сядьте на коврик, ноги вытянуты впереди себя. Выходит, что ноги перпендикулярны корпусу. Потом начните медлительно дотягиваться пальцами рук до пальцев ног. В это время мускулы спины растянутся, улучшится кровоток.

Ноги ввысь. Лягте на коврик так, чтоб животик, лоб соприкасались с поверхностью ковра. Потом начните отрывать поначалу правую ногу от пола, потом левую. Ногу пытайтесь поднять очень высоко, при всем этом корпусом не отделяясь от пола. На вдох — поднять ногу, на выдох опустить.

Упражнения для нижней части спины и поясничного отдела

Русалка. Положение тела то же, что и в 5 упражнении. Только сейчас руки над головой и обе ноги нужно синхронно подымать, как будто хвост русалки. Зафиксируйте положение на несколько секунд в самой высочайшей точке. Тут основная нагрузка идет на поясничный отдел.

Сядьте на стул. Держите ровно спину. Это аэробное упражнение. Сделайте глубочайший вдох и выдох. На вдохе расслабьте брюшные мускулы, на выдохе сокращайте их. Упражнение сделайте 20 раз. На выдохе должны ощутить давление в поясничном отделе.

Полуприседания. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. Спину держите ровно, перпендикулярно полу. Начните медлительно приседать, не сгибая спину. На выдохе резко сократите мускулы брюшного пресса. На сто процентов расслабьте их на вдохе. Сделайте упражнение снова 15–25 раз. При правильной технике выполнения вы должны ощущать давление в нижней части спины при выдохе.

Наклоны. Встаньте на колени, сцепите руки за головой в «замок». Прогните плечи вспять. Разверните корпус тела на лево и коснитесь левой рукою левой ступни. Потом упражнение сделайте на право. Всего проделайте 12 наклонов в одну сторону и 12 в другую.

Рыбка. Лягте на животик, вытяните руки вперед. Подымайте сразу ноги, таз и руки. Зафиксируйте приподнятое положение в течение 10 секунд. Сделайте упражнение снова 10 раз.