Фитнес на диване: 6 простых и эффективных упражнений
Редчайшая женщина либо дама не грезит о прекрасной и стройной фигуре. Но на постоянное посещение фитнес-клуба не хватает времени, для занятий гимнастикой дома не остается сил, жесткая диета нагоняет тоску, а подъем в 6 утра для совершения пробежки вызывает кошмар. И все таки, это не значит, что придется смириться с излишним весом, ведь можно похудеть, не вставая с дивана. Итак, комплекс обычных и действенных упражнений для ленивых.
Упражнения на растяжку
Хоть какой комплекс упражнений, даже если он производится на диванчике, лучше начинать с урастяжки. Упражнение 1. Лежа на спине, вытяните руки над головой и как надо потянитесь. Делайте потягивание медлительно и с наслаждением, как кошка. Ощутите, как растягивается позвоночник, также все ваши мускулы. Специально отводить время на гимнастику для ленивых не надо. Просто занимайтесь, когда вы только пробудились либо смотрите телек.
Упражнение 2. Лежа на левом боку, согните правую ногу вспять и потяните ступню по направлению к ягодице. Ногу выносить вперед нельзя — бедро и грудь должны оставаться на одной полосы. Сделайте несколько пружинящих движений, потом повторите это упражнение с другой стороны. Упражнение 3. Лежа прямо на спине, наклоняйте голову по очереди к каждому плечу. Делайте это упражнение аккуратненько и медлительно, с осторожностью растягивая мускулы шейки.
Упражнения для груди, рук и ног
Это упражнение для рук можно делать лежа либо сидя. Подняв руки на уровень груди, соедините вкупе выпрямленные ладошки, при всем этом пальцы должны быть в направлении подбородка, а локти разведены в стороны. Потом соединенные руки отставьте как можно далее от груди, чтоб при всем этом меж грудью и руками вышла буковка «о». Чем далее будут отставлены руки, тем больше мускул будет задействовано. Прижмите с усилием друг к другу ладошки, задержитесь на несколько секунд в этом положении, ослабьте напряжение и потом начните опять. Повторите 10 раз.
Сейчас перебегайте к упражнениям для ног. Упражнение 1 поможет вам укрепить внутренние мускулы ноги. Лежа на спине, поднимите прямые ноги ввысь. Руки держите повдоль тела либо за головой. Разведите ноги медлительно и как можно обширнее, потом медлительно возвратите их в оборотное положение. Упражнение 2. Лежа на левом боку, выдвиньте таз вперед. Поднимите выпрямленную правую ногу ввысь, таз при всем этом не должен «уезжать» вспять. Носок тяните на себя. Для глубочайшей проработки области «галифе» пытайтесь сохранять прямое положение тела. Повторите 10 раз, потом оборотитесь на другой бок и сделайте это упражнение для другой ноги.
Фитнес на диванчике: упражнения на пресс
Чтоб использовать мускулы животика, совсем не непременно качать пресс лежа на полу. Есть упражнения на диванчике, которые вам посодействуют спалить излишний жир в области талии. Начать можно с упражнения «велосипед». Лежа на спине, вытяните руки «по швам», а согнутые ноги в коленях поднимите ввысь под прямым углом к телу и имитируйте кручение педалей на велике. Неспешный темп лучше чередовать с резвым. Упражнение 2. Положите какую-нибудь томную книжку на животик. Поднимите ее при помощи мускул пресса, после чего опустите. Меняйте темп выполнения этого упражнения. При напряжении животика делайте выдох, а при расслаблении – вдох.
Упражнение 3. Лягте на левый бок, при всем этом ноги можно мало согнуть, но таз не следует отводить вспять. Согните правую руку и положите ее на затылок, локоть должен глядеть в потолок. Положите левую руку сверху на животик. Поднимая тело ввысь, пытайтесь достать до ноги локтем. Повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны. Упражнение 4 ориентировано на нижние мускулы пресса. Лежа на спине, руки положите повдоль тела, а ноги согните и подтяните их к груди. Делая упор руками о диванчик и активно напрягая мускулы нижнего пресса, постарайтесь поднять колени еще выше, поближе к подбородку. Плечи и голову не подымайте. За счет напряжения и расслабления мускул у вас таким макаром будет получаться движение покачивания. Сделайте 10 таких покачиваний.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнение 1. Оборотитесь на животик и лягте на край дивана таким макаром, чтоб ваши ноги и таз очутились на весу. Согните ноги, разведите в стороны колени, а ступни соедините совместно. Напрягая мускулы берда и ягодицы, поднимите как можно выше ноги, потом опустите. Это упражнение для ленивых необходимо делать в 2 подхода. Поначалу сделайте 8-10 таких подъемов, а потом – 16-20.
Упражнение 2. Лежа на боку, поднимите ногу ввысь и вытяните носок. Рисуйте круги в воздухе ногой: сначала пятнадцать раз по часовой стрелке, а позже пятнадцать раз в обратном направлении. Пытайтесь, чтоб боковая поверхность ноги при выполнении этого упражнения была обращена ввысь. Выполнив это упражнение, поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Упражнение 3. Лежа на спине, ноги при всем этом согните в коленях. Подымайте медлительно ввысь тело, напрягая при всем этом мускулы ягодиц. Подымитесь как можно выше, чтоб ваши грудь и колени были в одной наклонной плоскости. В более высочайшей точке задержитесь на секунду, сохраняя при всем этом напряжение. После чего медлительно опускайте тело вниз. Повторите 10 раз.
Фитнес на диванчике: растяжка
После гимнастики для ленивых также нужно выполнить растяжку. Упражнение 1: растяжка для мускул пресса. Лежа на животике, упритесь в диванчик выпрямленными руками, приподнимая туловище. Пытайтесь его поднять как можно выше, растягивая при всем этом мускулы животика. Следует уточнить, что хотя эти упражнения и созданы для ленивых, для лучшего эффекта их необходимо делать с усилием и часто.
Упражнение 2: растяжка для огромных ягодичных мускул. Поначалу встаньте на колени, позже сядьте на пятки и ложитесь грудью на согнутые ноги. Потянитесь из этого положения руками вперед, не отрывая от ног ягодицы. Ощутите, как тянутся ваши ягодичные мускулы. Упражнение 3: растяжка для ног. Сидя на диванчике, разведите ноги как можно обширнее в стороны. Наклоняйтесь вперед, а позже, не сгибая коленей, к каждой ноге.
Комплекс упражнений для ленивых занимает незначительно времени, но если его верно делать, он помогает существенно сделать лучше фигуру и укрепить мускулы. Вы непременно удостоверьтесь в этом, если будете раз в день делать гимнастику для ленивых.