Эспандер – обычный спортивный снаряд, который можно использовать как в домашних критериях, так и при упражнениях в фитнес-клубе либо тренажерном зале. Это нехитрое приспособление позволяет отлично увеличивать силу мускул и тренирует силовую выносливость. В опытных руках малогабаритный эспандер может поменять сходу несколько тренажеров.

До тренировки с эспандером

До начала занятий с эспандером нужно верно найти себе цель таких занятий. От этого будет зависеть уровень нагрузки, число повторений и выбор комплексов упражнений. В почти всех варианта упражнения с эспандером помогают убрать избыточный вес, сделать лучше осанку и упругость, укрепить позвоночник. Если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы и силы, нужно подобрать упражнения, схожие с теми, что применяются при упражнениях со свободными весами.

Любая тренировка начинается с легкой разминки, включающей резвую ходьбу либо бег, также упражнения на растяжку. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Планируя нагрузку, следует начинать занятия с отработки больших мускул. Все упражнения с эспандером, направленные на повышение мышечной массы, следует делать в несколько замедленном темпе, делая маленькую паузу в момент, когда мускулы очень сокращаются. Лучшая длительность 1-го занятия составляет около получаса. Число повторений для каждого упражнения – 10-15 раз. Меж подходами следуют паузы продолжительностью 30-60 секунд.

Упражнения с эспандером свойственны тем, что нагрузка растет по мере растяжения снаряда. Для заслуги большего эффекта нужно верно отрегулировать эспандер, не допуская провисания гибких рабочих частей.

Упражнения с эспандером на развитие мускул

Зафиксируйте эспандер вокруг надежной опоры на уровне середины ноги. Встав прямо, расставьте ноги обширнее плеч и ухватитесь за ручки эспандера. Сделайте глубочайшее приседание. Выпрямленными руками потяните эспандер вспять. Дойдя до последнего положения, вернитесь в начальную позицию.

Укрепите эспандер на уровне груди. Обеими руками возьмитесь за ручки снаряда и отойдите вспять, чтоб эспандер натянулся. Руки должны быть на сто процентов прямыми. Медлительно опуститесь, согнув ноги, а потом подымитесь в начальное положение. Для получения наилучшего эффекта приседание следует делать на одной ноге.

Стоя прямо, заведите эспандер за спину на уровне лопаток и растяните в стороны. Сейчас сведите руки впереди себя, пока ладошки не объединятся. Спина при всем этом должны быть прямой, сгибать руки в локтях нельзя. Упражнение ориентировано на проработку мускул груди.

Встаньте на середину эспандера ногами, поставив их на ширину плеч и незначительно согнув в коленях. Ручки амортизатора удерживайте на уровне середины ноги, ладошки должны быть ориентированы вовнутрь. Сейчас подымайте руки, сгибая при всем этом локти и малость разводя их в стороны. Постарайтесь поднять кисти рук до уровня плеч. Зафиксируйте эспандер в этом положении, а потом медлительно опустите руки в начальную позицию.

При выполнении обрисованных упражнений смотрите за дыханием. Пытайтесь не задерживать его, так как это негативно сказывается на работе сердечной мускулы и ведет к увеличению давления крови.