Набрать мышечную массу в домашних критериях довольно трудно, но понятно много случаев, когда спортсменам это удавалось. В отличие от занятий в спортивном зале, тут придется заниматься по особенной программке, включающей в себя особые упражнения.

Подготовка к домашним тренировкам

Подготовьтесь к тренировкам в домашних критериях. По способности выделите для этого как можно больше места – целую комнату либо ее огромную часть. Вам пригодится приобрести две гантели и несколько пар блинов для их, начиная с 2,5 кг и заканчивая 8-10 кг. Если позволяет место, приобретите также стойку со штангой и блинами по 10-20 кг. Но в большинстве случаев спортсмены-любители хотят набрать мышечную массу без излишней растраты средств и использования томных снарядов. Помните, что тренировки в домашних критериях позволят вам нарастить мышечную массу до определенной величины. Если вы желаете достигнуть больше фурроров и заниматься мастерски, запишитесь в тренажерный зал.

Выделите для занятий 3-4 денька в неделю таким макаром, чтоб меж ними был хотя бы 1 денек отдыха. Так как вы занимаетесь в домашних критериях и фактически без специального оборудования, длительность занятий растет. Начните занятие с разминки, потом приступите к приседаниям, сложив руки за головой. Приседайте таким макаром, чтоб чувствовалось напряжение в мышцах ног. Достигнуть этого можно исключительно в том случае, если проводить упражнение в неспешном темпе. Сделайте тренировку икроножных мускул, так же медлительно вставая и опускаясь на носочках. Следуйте правильной программке питания. Принимайте еду маленькими порциями 4-5 раз в денек. Распределите питание так, чтоб за один прием еды вы потребляли 30-35 граммов белка и в 3-4 раз больше углеводов. Пейте больше воды.

Верная техника упражнений

Сделайте отжимания. Делайте их медлительно, опуская корпус до самого пола и стараясь напрягать мускулы груди. Сделайте 2-4 подхода по 20-25 повторений (если сделать такое количество отжиманий тяжело, сделайте для начала 10-15 повторений, после этого увеличивайте их число с каждой тренировкой).

Для тренировки широчайших мускул спины вам пригодится перекладина. Можно установить ее дома либо же выйти во двор, где она, вероятнее всего, имеется. Возьмитесь за перекладину широким хватом и начните подтягиваться, стараясь коснуться планки грудью. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Сделайте тренировку бицепсов, взяв гантели подходящего веса и выполнив серию подъемов. Наилучшее количество подходов – 3-4, по 8-10 повторений. Чтоб натренировать трицепс, возьмите гантель потяжелее, держа ее обеими руками за головой и согнув локти (прижмите их к голове). Подымайте ее ввысь и возвращаете на начальную позицию. Окончите тренировку упражнением на пресс: подъемами и скручиваниями корпуса из положения лежа.