Нарастить мышечную массу без жира очень тяжело. Большая часть профессионалов считает, что для наращивания мускул необходимо наращивать калорийность каждодневного рациона, но если вы не желаете набирать избыточного веса, калорийность рациона должна быть низкой. Наличие жира в организме и наращивание мускул – вещи взаимосвязанные. При правильных тренировках жир сжигается, что приводит к выделению энергии, и насыщенному росту мышечной массы.

Калорийность рациона

Обусловьте лучший уровень употребления калорий. Этот уровень будет выше среднего, но конкретно он обеспечит мышечный рост в следующих тренировках. Для вычисления рационального уровня калорий поначалу узнайте скорость обмена веществ в вашем организме:

• Для парней = 24 часа * масса тела в кг * 1 ккал.
• Для дам = 24 часа * масса тела в кг * 0,9 ккал.

Приобретенное значение помножьте на уровень вашей активности (сидящий стиль жизни – 1,2; низкая активность – 1,375; умеренная активность – 1,55; высочайшая активность – 1,725; очень высочайшая активность – 1,9). Если вы посчитаете, что итог будет очень высочайшим, изберите более малый уровень активности.

Режим и рацион питания

Определив лучшую калорийность еды, вам необходимо узнать – какую еду и когда необходимо употреблять? Это принципиально для наибольшего использования организмом питательных веществ и предотвращения задержки в нем жира. Углеводы отлично подходят для роста мышечной массы, но их излишек приведет к тому, что они будут отлагаться в виде жира. Принимайте их до занятий, так вы получите устойчивый источник энергии. Потребление углеводов после занятий обеспечит обычный процесс восстановления ваших мускул. Помните также, что в течение денька необходимо часто есть продукты с высочайшим содержанием белка.
Если вы обнаружите, что очень стремительно набираете вес и не увеличиваете мышечную массу, поменяйте собственный рацион и его калорийность.

Изберите правильные добавки

Особые добавки к вашему рациону играют решающую роль в процессе наращивания мускул. Более необходимыми из их являются аминокислотные консистенции, белковые порошки и креатин. В числе других добавок необходимо отметить L-карнитин, который ускоряет обмен веществ, и L-аргинин (AAKG), он расширяет вены и помогает выработке оксида азота, который наращивает эффективность занятий.
В процессе занятий сердечко качает в определенную часть тела больше крови, чем она в состоянии принять. Прием особых добавок улучшает этот процесс, обеспечивая мускулы огромным количеством питательных веществ.

Тренировочный процесс

Составьте программку занятий. Если вы желаете скинуть несколько килограмм собственного веса, отводите некоторое количество дней для кардиотренировок. Таких дней должно быть не очень много, т.к. это может плохо сказаться на наработанной мышечной массе. График занятий можно сделать скользящим, 1–3 тренировочных денька можно чередовать с 2-мя деньками отдыха. К примеру, в 1-ый денек вы качаете грудь и спину, во 2-ой – трицепсы, бицухи и плечи, в 3-ий – ноги. Потом следуют деньки отдыха. Не стоит перенапрягаться во время занятий, больше – не означает лучше. Не проводите в спортзале более 2- 3 часов в денек. Используйте это время для выполнения самых сложных упражнений: жим штанги, становая тяга, приседания со штангой и т.д. Они сделают вашу тренировку более эффективной и действенной.