Чтоб ягодицы были прекрасными и упругими, нужны постоянные тренировки. Если времени на спортзал нет, упражнения для ягодичных мускул можно делать дома. А чтоб тренировки были очень действенными, можно качать ягодицы при помощи фитбола. Он поможет придать мускулам подходящую форму и к тому же не даст скучать во время выполнения упражнений.

Поочередное поднимание ног

Начальное положение – лягте на фитбол на животик, прямыми руками упритесь в пол. Угол меж корпусом и руками должен быть прямым. Поднимите ноги параллельно полу и перекатите мяч под переднюю поверхность бедер. Попеременно подымайте ноги ввысь, как можно выше. Смотрите за тем, чтоб ноги во время подъема не сгибались. Сделайте упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Приседания с фитболом

Хорошее укрепляющее действие на ягодицы оказывают и приседания с фитболом. Станьте спиной к стенке. Мяч расположите меж нижней частью спины и стенкой. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно. Делайте приседания, стараясь держать спину очень прямой. Смотрите за тем, чтоб пятки не отрывались от пола.Во время приседания ноги должны сгибаться под прямым углом – исключительно в этом случае выполнение упражнения будет действенным.

Планка

Лягте на спину, фитбол положите под ноги так, чтоб голеностопы и пятки были на мяче. Руки должны лежать повдоль тела. Поднимите таз ввысь таким макаром, чтоб корпус и ноги образовали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и опустите таз на пол. Сделайте 15 подъемов.

Подъемы ног из планки

Это одно из более действенных упражнений для ягодиц на фитболе. Начальное положение – планка из предшествующего упражнения. Попеременно подымайте ноги как можно выше. Сделайте по 10-15 подъемов каждой ноги.

Подкаты

Лягте на спину, руки вытяните повдоль тела. Ноги положите на фитбол так, чтоб пятки оказались в центре высшей части мяча. Сгибая ноги в коленях и приподнимая таз, подкатывайте мяч к для себя как можно поближе. Сделайте 20-30 таких подкатов.Упражнение можно усложнить, выполняя такие подкаты одной ногой. 2-ая нога при всем этом поднята ввысь под прямым углом.

Подъемы таза

Сядьте на пол, руками упритесь в пол сзади спины. Руки должны быть прямыми, расстояние меж ладонями и ягодицами составляет около 20 см. Ноги положите на фитбол так, чтоб пятки оказались на вершине мяча. Поднимите таз как можно выше, делая упор на руки и на фитбол, и зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Медлительно опустите таз на пол. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.