Турник предоставляет атлету широкие способности для физической подготовки. Что укрепить главные группы мускул рук, груди и плечевого пояса, рекомендуется в каждое занятие по атлетической гимнастике включать подтягивания на турнике. Как быть, если этого обычного снаряда под рукою не оказалось? Чтоб научиться подтягиваться без турника, можно использовать другие приспособления.

Упражнения с гантелями и эспандером

Чтоб проработать мускулы рук, которые участвуют в подтягивании на турнике, используйте гимнастические гантели. Самое обычное и распространенное упражнение – сгибание рук с гантелями. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели среднего вам веса хватом сверху и держите их в опущенных руках. Сейчас начните подымать руки, сгибая их в локтях. Кисть руки при всем этом поворачивается на 180 градусов в внешную сторону. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений в каждом. Сгибание можно делать одновременными либо попеременными движениями рук.

При выполнении описанного упражнения следует держать тело прямо, стараясь не выгибаться и не помогать рукам движениями корпуса, которые упрощают задание и понижают эффективность. Чтоб сделать упражнение очень «чисто», можно встать спиной к вертикальной поверхности, чтоб зафиксировать корпус бездвижно. По мере тренированности вес гантелей можно равномерно наращивать. Описанное упражнение в точности повторяет движения, характерные подтягиванию на турнике со средним хватом.

Гантели можно поменять штангой. Основная стойка и последовательность действий подобны упражнению на сгибание рук с гантелями. Ширину хвата рекомендуется поменять от очень узенького, до среднего и широкого. Это позволяет отлично прорабатывать различные пучки мускул. Хват может быть как верхним, так и нижним. При верхнем хвате штанги дополнительно прорабатываются «упрямые» мускулы предплечий.

Подобные упражнения можно делать с эспандером либо резиновым жгутом, который за ранее крепится к стенке либо прижимается ногой. Упругие элементы эспандера позволяют имитировать ту же нагрузку, которую дают отягощения либо подтягивание на турнике.

Верхняя тяга: упражнения на тренажере

Для развития мускул, участвующих в подтягивании на турнике, очень неплох универсальный тренажер, который позволяет делать так именуемую верхнюю тягу. Он представляет собой скамью с упорами для ног и стойку с блоком, через который перекинут трос. Один конец троса прикреплен к отягощению, другой – к ручке.

Чтоб выполнить упражнение, аналогичное подтягиванию, нужно сесть на сидение, зафиксировать колени в упоре, потом взяться за ручки тренажера и начать тянуть их вниз впереди себя либо заводя за голову. Такое упражнение очень отлично развивает мускулы рук, спины и плечевого пояса. Хват по мере надобности можно поменять. Конструкция тренажера позволяет плавненько наращивать вес отягощения. Эффект от выполнения верхней тяги фактически стопроцентно соответствует подтягиванию на перекладине и позволяет выработать соответственный навык.