С приходом весны наступает пора приготовиться к летнему сезону и сделать свое тело роскошным и прекрасным. Придать рельеф мускулам – это не то же самое, что прирастить их массу. Для заслуги хотимого результата нужно соблюдать диету и уделять довольно времени постоянным тренировкам.

Программка занятий, направленных на создание рельефных мускул, непременно включает аэробные нагрузки. К таким относятся занятия на велотренажере, бег, стремительная ходьба. Составьте расписание занятий таким макаром, чтоб 2 раза в неделю производились аэробные нагрузки, 3 раза — силовые нагрузки.
Любые нагрузки следует наращивать равномерно, не изнуряя организм продолжительными повторами и долгим резвым бегом. Заниматься необходимо расслабленно, без спешки. Помните, что перед вами задачка – включить обменные процессы, разогнать по организму кровь и избавиться от излишнего жира. В среднем аэробные нагрузки должны продолжаться от 40 до 60 минут.

Диета

Диета – принципиальная составляющая при разработке рельефа. Она рассчитывается персонально, с учетом роста тренирующегося, его веса, стиля жизни и т.д. Но есть и общие диеты. Какой-то из них является белковая, согласно которой в рационе за счет углеводов увеличено содержание белка. Часть дневной нормы, которая составляет от 30 до 50 процентов потребляемых товаров, заменяется на белок. Таким макаром понижается и количество потребляемых жиров.
Употребляйте достаточное количество воды. На 100 г съеденного белка должно приходиться около литра воды. Таким макаром, в день получится более 2-3 л. воды.
Жирное мясо заменяется на мясо без жира, к примеру, богатую белком курицу либо рыбу (треска, минтай). Восполнить отсутствие жиров можно, добавляя в салат соевое и оливковое масло.

Восьминедельный цикл на рельеф

Делайте данную тренировку дважды в неделю, раздельно от аэробной. Используйте нагрузку, составляющую 80% от обыденного веса.
При упражнениях на рельеф нужно делать различные упражнения. Также полезно снижая нагрузку, наращивать количество следующих повторений.
Начинайте с 5-10 минут кардиоразминки с пульсом не выше 70% наибольшей частоты. Потом делайте приседания со штангой. Это главное упражнение для мускул нижней половины тела и ног. Оно вовлекает в работу сразу несколько групп мускул: мускулы фронтальной и задней поверхностей ноги, ягодиц и стабилизационные мускулы. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Лежа на горизонтальной скамье, делайте жим штанги лежа. Расстояние меж руками должно быть около 55-60 см. Направьте внимание на правильное удержание штанги: кисти не заломлены, штангу поддерживают только ладошки, большой пале сверху. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Становая тяга — наилучшее упражнение для мускул корпуса и спины. Это сложное упражнение очень отлично. Делайте 2 подхода по 8-10 повторений.

Потом сделайте жим штанги стоя и тягу штанги к поясу. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений каждого вида нагрузки. Окончите тренировку 5-10-минутной задержкой.