Интервальные тренировки соединяют внутри себя недлинные, насыщенные упражнения, чередующиеся с маленькими восстановительными периодами. Такие тренировки облагораживают эффективность упражнений, и позволяют спортсменам получить наивысшую отдачу от их выполнения. Не считая того, интервальные тренировки содействуют резвому сжиганию калорий, что в свою очередь ведет к резвому понижению избыточного веса.

Безопасность интервальных занятий

До занятий принципиально проконсультироваться со своим доктором. Интервальные тренировки очень требовательны к состоянию организма. Для людей с признаками заболевания сердца они могут быть очень небезопасны. До того как перебегать к высочайшим нагрузкам, вы обязаны иметь неплохую базу в виде исходной физической подготовки.
Если вы новичок, делайте упражнения в умеренном темпе с перерывами в 30 секунд.

Продолжительность интервалов

Интервалы могут быть маленькими либо длинноватыми. Большая часть спортсменов сочетают их в каждой собственной тренировке. Недлинные интервалы обычно продолжаются от 6-ти до 30-ти секунд, при всем этом выделяется умеренное количество молочной кислоты, потому они отлично подходят для новичков. Длинноватые интервалы продолжаются от 2-х до 3-з минут, они очень требовательны к подготовке спортсмена, т.к. ведут к резвому истощению гликолена в мышцах и наращивают потребление кислорода.

Продолжительность фаз восстановления

Чем короче интервалы, тем меньше времени требуется для отдыха и восстановления. Если вы выполняете 10-ти секундные интервалы, для восстановления будет нужно 60 секунд. При долгих интервалах, длительностью 2 – 3 минутки, для отдыха будет нужно больше времени, около 3-х минут. Период отдыха должен быть достаточным для восстановления дыхания и снятия напряжения с мускул.
Никогда не возобновляйте тренировку, если вы ощущаете боль в мышцах. Если период восстановления не приводит к расслаблению мускул, заканчивайте тренировку.

Количество интервалов

Количество интервалов находится в зависимости от вашей физической подготовки. Вы сможете продолжать тренировку и делать все новые интервалы до того времени, пока фаза восстановления не станет давать нужный эффект. Как вы почувствуете, что вялость и боль в мышцах не проходят, заканчивайте тренировку, по другому она может окончиться травмой.

Интенсивность интервалов

Чем наименее недлинные интервалы вы используете, тем лучше они должны быть. Длинноватые интервалы, обычно, наименее интенсивны, т.к. требуют больше энергии на выполнение. В любом случае начинающим спортсменам, чтоб избежать травм, рекомендуется начинать с маленького количества повторов.

Примерный план занятий с маленькими интервалами

После кропотливой разминки в течение 5 – 10 минут сделайте один 10-ти секундный интервал. Он употребляется для приведения мускул в тонус и для роста потока крови в их. Потом сможете делать 6-ти секундные интервалы с маленькими периодами восстановления. До того как перебегать к последующему интервалу удостоверьтесь, что ваши мускулы не напряжены, а дыхание успокоилось. Вы сможете делать от 10-ти до 20-ти интервалов, пока перерывы меж ними не не станут давать эффекта восстановления. Заканчивайте тренировку легкой пробежкой либо поездкой на велике.

Примерный план занятий с длинноватыми интервалами

Переход к длинноватым интервалам происходит равномерно. Вы должны наращивать продолжительность интервалов несколько недель, всякий раз на 10 – 30 секунд, пока не достигнете показателя 2 – 3 минутки. По мере роста продолжительности интервалов нужно уменьшать их интенсивность, это нужно для поддержания темпа выполнения упражнений. Количество самих интервалов также должно понижаться, приблизительно до 5 – 7. Как и в случае с маленькими интервалами, периоды отдыха должны быть достаточны для восстановления организма перед следующими интервалами.