Гантели являются самыми всераспространенными снарядами в спортивных залах по всему миру. Не считая того, это лучший инструмент для тех, кто желает набрать мышечную массу, занимаясь дома. Малогабаритные размеры гантелей делают их комфортными для выполнения оживленных силовых упражнений.

«Мельница»

Упражнение «Мельница» создано для развития плечевые суставов, оно совершенно подходит для спортсменов, занимающихся тяжеленной атлетикой, борьбой и боевыми искусствами. Возьмите гантель одной рукою и поднимите ее над головой, сохраняйте руку вытянутой в протяжении всего упражнения. Поставьте ноги на ширине плеч и поверните стопы на 45 градусов от себя. Поверните бедро в сторону поднятой руки, потом медлительно наклонитесь к земле и прикоснитесь ее свободной рукою, взор при всем этом должен быть обращен на гантель. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова. Сделайте упражнение, сменив положение рук. Начните делать упражнение с гантелей массой в 20% от вашего веса, делайте по 5 повторов каждой рукою.

Усложненная «Мельница»

Это вариация предшествующего упражнения, увеличивающая нагрузку на те же группы мускул. Возьмите гантель одной рукою, поднимите ее над головой, потом до конца согните руку в локте. Поставьте ноги на ширине плеч и поверните торс в сторону поднятой руки. Медлительно наклоняйтесь к земле, сразу разгибая руку с гантелей. В нижней точке упражнения свободная рука касается земли, а рука с гантелей на сто процентов выпрямлена. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова. Начните с гантели массой в 15% от вашего веса, делайте по 5 повторов каждой рукою.

Жим гантели сидя

Это очень действенное упражнение для тренировки мускул ноги. Сядьте на землю, обширно расставив ноги. Возьмите гантель одной согнутой рукою и держите ее на уровне плеч. Медлительно поднимите гантель над головой, не откидывая спину вспять. Опустите руку и сделайте упражнение снова. Начните с гантели массой в 15% от вашего веса, делайте по 5 повторов каждой рукою.
Пытайтесь держать ноги в начальном положении и не сгибать их в протяжении всего упражнения.

Подъем над головой

Очередное упражнение для тренировки мускул рук и плечевых суставов. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель одной рукою, положив ее блином на ладонь. Согните руку в локте. Медлительно поднимите руку над головой, стараясь сохранять равновесие гантели. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Начните с гантели массой в 10% от вашего веса, делайте по 5 повторов каждой рукою.
Это упражнение легче всего делать с гантелями, имеющими угловатые блины (к примеру, шестиугольные).

Подъем гантели с разворотом

Это вариация обыденного отжимания от пола. Примите верхнее положение для отжимания, гантели при всем этом держите в руках. Руки и ноги расположите на ширине плеч. Поднимите одну руку до соприкосновения гантели с грудью, продолжите движение, поднимая руку ввысь до полного выпрямления руки. Торс при всем этом развернут в сторону. Повторите движение в оборотном направлении и вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение другой рукою. Начните с гантели массой в 10% от вашего веса, делайте по 5 повторов каждой рукою.