Прекрасные и тонкие ноги — значимое преимущество дамского пола. Достигнуть их совершенства легко, довольно часто делать обычной комплекс упражнений. В бодибилдинге мускулы ног делят на три главные группы: мускулы голени, бицухи и квадрицепсы. Комплекс упражнений специально разработан, беря во внимание данные особенности.

Особенности тренировки

Верная техника выполнения упражнений играет большущее значение. Несоблюдение предложенных норм часто служит понижению эффективности тренировки и предпосылкой разных травм. До занятий непременно делайте разминку. Она понизит риск получения травм, повысит кровообращение в мышцах, сделает лучше упругость суставов и связок, подготовит суставы к основной нагрузке.Кроме этого, не запамятовывайте про растяжку после выполнения основного комплекса упражнений.

Для развития мышечной массы ног нужно минимум 3-4 всеполноценных занятий за месяц. Среднее количество повторений для голени – 10-15, для мускул ноги – 8-10. Нагрузку следует подбирать таким макаром, чтоб предложенный сет был выполнен вполне с наибольшей отдачей.

Спецами установлено, что мускулы ног довольно стремительно приспосабливаются к предложенной нагрузке, потому нужно использовать приемы супертренинга: форсированные повторы, пиковое сокращение, постоянное напряжение, неспешные негативы, суперсеты и др.

Общие советы

Используйте приемы супертренинга, потому что ноги стремительно приспосабливаются к предложенной нагрузке. Делайте больше сетов с большой нагрузкой. Упражнения для ног должны производиться медлительно и технично. Тренировка должна проходить до чувства жжения в рабочих мышцах.Помните: для прокачки ног следует при выполнении комплекса упражнений огромное число повторений.

Упражнения на ягодицы

Более действенным посреди узнаваемых упражнений является становая тяга — это тренировка со штангой. Для выполнения упражнения встаньте прямо. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Аккуратненько возьмите гриф средним хватом и выпрямитесь. Это упражнение считается одним из 3-х дисциплин в пауэрлифтинге. Оно потрясающе развивает мускулатуру. При его выполнении задействованы фактически все мускулы. Есть разные разновидности этого упражнения: традиционная становая тяга, трэп-гриф, тяга сумо, мертвая тяга.

При выполнении этой группы упражнений повышенное внимание нужно уделить технике. Несоблюдение предложенных норм может вызвать травму. Чем больше нагрузка, тем выше опасность. Если при выполнении упражнения вы не держите спину прямо, нагрузка на позвоночные диски становится наибольшей, что может привести как минимум к их смещению. Кроме этого может быть защемление позвоночных нервишек. Чтоб стабилизировать низ спины, многие спортсмены употребляют особые тяжелоатлетические пояса. Данное упражнение не рекомендовано при заболеваниях позвоночника.

Упражнения на переднюю часть ноги

Существует огромное количество упражнений для прокачки фронтальной части ноги: жим ногами, приседания со штангой, разгибания в тренажере, гак-приседания, выпады. Производятся они, обычно, в комплексе.

Базисное упражнение для ног – выпады. Оно использует мускулы бедер, ягодиц. Выпады можно делать со штангой, расположив ее за головой на плечах. Для этого встаньте прямо, поставив ступни чуток обширнее бедер. Животик подтяните, грудь колесом. Спину малость прогните в пояснице, согнув колени. Сделайте широкий шаг вперед. При всем этом туловище удерживайте прямым. Центр масс медлительно перенесите на выставленную вперед ногу. Присядьте на 2-3 секунды. Задержав дыхание, вернитесь в начальное положение. Повторите выпад на другую ногу.

Упражнения на заднюю часть ноги

Для прокачки этой группы мускул рекомендовано делать сгибания ног в тренажере, выпады, становую тягу и гиперэкстензии.
Гиперэкстензия имеет небольшой риск травм, крепит сухожильный торс позвоночника, поддерживает тонус мускул, не перегружает суставы. Для выполнения упражнения лягте на животик в особом тренажере. Пятки подведите под особый валик. Сделайте наклон вниз. Аккуратненько подымитесь в положение, создав прямую линию. Сделайте упражнение снова 10-12 раз в 3-4 подхода.

Упражнения на голень (икры)

В этом раздел более действенным будет упражнение – подъемы на носки. Оно ориентировано на развитие икроножных мускул. Данное упражнение нужно ставить как оканчивающее полного цикла.

Встаньте в особый тренажер. Плечи расположите под опорные валики. Подымитесь медлительно на носочки. Стопроцентно выпрямите торс и ноги. Равномерно опуститесь на пятках, разгибая голеностопный сустав. Делая глубочайший вдох, натужьте икры и очень подымитесь на носочки. Упражнение повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.