Бум на пилатес захватил фитнес-центры Рф. Упражнения, выдуманные спортсменом-самоучкой Джозефом Пилатесом, необыкновенно отлично помогают не только лишь в достижении неплохой физической формы, да и в полном оздоровлении организма и нервной системы. Тренировки по данному комплексу являются самыми неопасными и могут производиться фактически в любом возрасте.

Начало и конец сплелись воедино: релаксация и разминка

Перед самым началом тренировки нужно выполнить упражнения, которые посодействуют разогреть мускулы и приготовить их к предстоящим нагрузкам. Разминка позволяет свести к минимуму вероятные травмы и представляет собой самые обыкновенные движения. Во время занятий пилатесом непременно смотрите за дыханием. Все упражнения производятся с ровненькой спиной в неспешном темпе.

Первым упражнением в разминке могут стать обыкновенные подъемы рук на вдохе и их опускание с наклоном вперед на выдохе. Дальше перейдите к разогреву корпуса и суставов. Для этого прекрасно подойдут приседания со скрепленными «в замок» над головой руками. Непременно уделите внимание бедрам. Поднимите правую ногу к груди, обхватив колено. Медлительно переведите ее вспять, возьмитесь за голеностоп и постарайтесь притянуть как можно поближе к тазу.

Отлично разогреть мускулы поможет и упражнение «кошка». Сядьте на колени, прижмитесь к ним грудью, вытянув руки вперед. Очень прогибая спину в пояснице, плавненько подымайте таз с коленей. Руки в этот момент должны принять «упор лежа». Выпрямите руки, потягиваясь как можно посильнее к «солнцу» лицом ввысь. Зависимо от вашей фантазии и подготовки, придумывайте различные упражнения для высококачественной разминки. Главное правило: они должны быть ординарными и аккуратненько действовать на все мускулы.

Для релаксации в самом конце занятия отлично подойдут обыкновенные упражнения. Также вы сможете пользоваться финишными асанами из йоги, к примеру, позой малыша либо зародыша. Заключительные упражнения ориентированы на постепенное понижение нагрузки и восстановление организма после занятия.

Базисные упражнения пилатеса

После разминки нужно здесь же приступить к выполнению базисных упражнений. 2-ое их заглавие – «простые». Таких упражнений в пилатесе насчитывается не один десяток. Некие рассчитаны на новичков, другие – на более опытнейших спортсменов. Базисные упражнения работают над основными частями тела изнутри. Главными «действующими лицами» становятся ягодицы, пресс, ноги и спина. Зависимо от настроения вы сможете разнообразить направленность упражнений. К примеру, в один денек уделите больше внимания спине, в другой сосредоточьтесь на прессе либо ягодицах.

К примеру, сделайте упражнение «Скручивание наверх», которое будет полезным для позвоночника. Примите начальную позицию: лягте на спину, мало согните ноги, прижавшись стопами к коврику. Сведите колени вкупе, натужьте ягодицы и вытяните руки повдоль тела. Сделайте вдох и начните равномерно отрывать туловище от пола. Сразу смотрите за тем, чтоб ваше дыхание не останавливалось. Продолжайте подниматься до того времени, пока спина не станет прямой.

Упражнения пилатеса для «продвинутых»

Упражнения последующего уровня созданы для людей с неплохим тонусом мускул. Переход к ним идеальнее всего делать после освоения базисного комплекса. Но некие сложные упражнения, при желании, могут быть малость облегчены.

Хорошим методом укрепить бедренные и икроножные мускулы, также малость растянуться, станет упражнение «Подъем ноги лежа». Лягте на животик, ладошки расположите ровно под плечами, отведя локти вспять повдоль тела. Ноги плотно замкните и начните подниматься на руках, вставая на носочки. На сто процентов распрямите локти.

Потянитесь пяткой к земле, но не вставайте на нее. Поднимите одну ногу на уровень тела, очень натужьте ее и потяните носок. Вернитесь в начальное положение. Данное упражнение нужно выполнить минимум по три-пять раз каждой ногой.

Фитбол и другое оборудование пилатеса

Фитбол малость усложняет и дополняет упражнения в системе пилатес. Он является довольно неуравновешенным снарядом, который помогает поглубже проработать мускулы и научиться лучше задерживать равновесие. Увлекательным упражнением, позволяющим отлично укрепить мускулы спины и рук, является «Отжимание». Благодаря фитболу такое простое упражнение приобретает совсем новое «звучание». Вы не только лишь уделите внимание рукам и спине, да и существенно укрепите заднюю поверхность бедер.

Примите начальное положение: ноги находятся на фитболе, руки – под плечами. Проще всего в таковой упор выйти, перекатившись животиком по мячу вперед. Смотрите, чтоб ваше тело было прямым. Делайте отжимания, пристально следя за положением тела и головы: не прогибайте 1-ое и не опускайте вниз вторую. Чтоб упражнение стало проще, сгибайте руки не ровно повдоль тела, а чуток разведите их в стороны.

Также к оборудованию для пилатеса относятся упругие кольца, неуравновешенная платформа, корректоры позвоночника, ролики, крутящиеся диски. Их применение помогает тщательнее проработать отдельные группы мускул, усложнить либо скорректировать некие упражнения.

Меры безопасности при выполнении упражнений пилатеса

Пилатес фактически лишен каких-то противопоказаний. Упражнения из него нередко употребляются в целительных и реабилитационных программках. Но при каких-то приобретенных заболеваниях либо общем нехорошем самочувствии лучше воздержаться от тренировки и проконсультироваться у доктора. Проф тренера молвят, что при появлении боли либо резей нужно закончить выполнение упражнения. Бывают такие позы, которые могут не подойти человеку в личном порядке.

Помните, что все упражнения должны производиться очень плавненько и медлительно. Во избежание травм никогда не занимайтесь на нагом полу, положите особый коврик либо полотенце. Чтоб упражнения пилатеса производились просто и приносили наибольший эффект фигуре и здоровью, воздержитесь от приема еды за 1-2 часа до тренировки.