Дамы стремятся к безупречной физической форме. Не существует конкретного эталона, какие характеристики должны быть у представительницы красивого пола. Но дамы сами знают, какое отражение в зеркале они рады будут созидать. Прекрасные упругие ягодицы – одно из дамских предпочтений относительно собственного тела. Сформировать их посодействуют периодические физические нагрузки.

Упражнения для ягодиц в положении «стоя»

Встаньте лицом к спинке стула либо к стенке, ладошки опустите на опору. Вес тела перенесите на левую ногу, правую на выдохе отведите вспять, носок тяните на себя. При вдохе ногу опустите поближе к полу. Сделайте 30 подъемов. Сделайте упражнение снова левой ногой. Если при выполнении упражнения у вас начинает сводить опорную ногу, сделайте подъемы в 3 шага, давая ей отдых.

Начальное положение не меняйте. Правую ногу согните в колене, с выдохом притяните бедро поближе к груди, на вдохе плавненько выведите ногу вспять. Сделайте 30 махов, сделайте упражнение снова левой ногой.

Ноги разведите обширно, руки вытяните впереди себя на уровне груди. С выдохом присядьте как можно ниже, пятки не отрывайте от пола, ноги постарайтесь расположить параллельно полу. Удерживайте положение 10 секунд, дышите расслабленно. Смотрите за положением спины, не округляйте ее. Пытайтесь держать меж голенями и бедрами угол в 90 градусов. На вдохе встаньте, отдохните 10 секунд и сделайте еще 14 приседаний.

Встаньте прямо, стопы держите совместно, ладошки расположите на талии. С выдохом шагните левой ногой вперед и сделайте выпад. На вдохе вернитесь в начальное положение. При последующем выдохе сделайте выпад правой ногой. Сделайте упражнение снова по 20 раз каждой ногой.

Начальное положение оставьте этим же. С выдохом шагните правой ногой в сторону, ладошки опустите на одноименное бедро. Делайте пружинящие движения тазом ввысь – вниз в течение 1 минутки, дышите умеренно. При выполнении упражнения пытайтесь не делать угол в колене острым, потому что это травмирует сустав. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова левой ногой.Если вы чувствуете, что равномерно ягодичные мускулы начинает сводить от напряжения, наклонитесь корпусом вперед и повесите в таком положение 2 минутки. Колени при всем этом не сгибайте, спину вполне расслабьте.

Упражнения для ягодичных мускул в положении «сидя»

Сядьте, ноги вытяните впереди себя, ладошки разместите на полу за спиной. Со вдохом чуток приподнимите таз над полом, с выдохом округлите поясницу, стараясь копчик вроде бы подтянуть под себя. Держите положение 20 секунд, дышите умеренно. Со вдохом сядьте на пол. Сделайте упражнение еще 2 раза.

Сидя на полу, вытяните впереди себя руки. Начинайте передвигаться на ягодицах вперед, «пройти» нужно приблизительно 1 метр. Потом вернитесь к начальному пт спиной вперед.

Упражнения для ягодиц в положении «лежа»

Лягте на животик, ладошки разместите перед лицом. С выдохом поднимите над полом левую ногу и задержитесь в таком положении на 3 секунды. Со вдохом опустите ее на пол. Сделайте 20 подъемов, потом сделайте упражнение снова правой ногой.

Приподнимите корпус над полом, обопритесь на предплечья, носки ног направьте в пол. С выдохом согните колени, притяните пятки к ягодицам и сразу очень натужьте ягодицы. На вдохе опустите ноги к полу. Упражнение повторите 20 раз.

Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте как можно поближе к ягодицам. На вдохе поднимите таз над полом, с выдохом опустите, но поверхности не касайтесь. Сделайте 20 таких подъемов. Лягте, согните ноги в коленях и притяните их к груди, мало отдохните. Потом сделайте более усложненную версию упражнения. Поднимите таз над полом, правую ногу направьте ввысь, вес держите на плечах и левой ступне. Подымайте и опускайте ягодицы в течение 20 секунд. Сделайте упражнение снова, подняв ввысь левую ногу.

Прыжки для укрепления ягодиц

В качестве дополнительной нагрузки сможете делать разные прыжки. Их можно включать в тренировку или сначала, или в конце.

Встаньте прямо, руки держите на поясе, стопы расположите совместно. Делайте прыжки на месте в течение 1 минутки. Потом расположите руки впереди себя и делайте прыжки со скруткой в области талии. Другими словами при прыжке корпус направляйте в одну сторону, а ноги — в другую. Через минутку опять смените движения. При прыжке подымайте в сторону, то правую, то левую ногу в течение 1 минутки. Дальше перебегайте опять к прыжкам на месте, равномерно замедляйтесь и закончите все шагом.

Дополнительные физические нагрузки в течение денька

Если вы желаете стремительно подтянуть ягодицы и убрать с их лишнюю жировую прослойку, добавьте к упражнениям бег по пересеченной местности, плавание, езду на велике. Такие физические нагрузки посодействуют не только лишь сделать ваши ягодицы более соблазнительными, да и стопроцентно подтянуть фигуру.