Стрейчинг помогает развить неплохую упругость тела. Упражнения на растяжку могут врубаться как дополнение к основной силовой либо танцевальной тренировке. Но если вы желаете стремительно растянуть мускулы и раскрыть суставы тела, занимайтесь стрейчингом более 40 минут в денек.

Дыхание во время тренировки

Каждое движение в стрейчинге производится во время вдоха или выдоха. За дыханием нужно непременно смотреть, потому что организм во время тренировки испытывает огромную нагрузку, и при неверном выполнении можно разрушить связки и суставы.

Во время удержания каждой позы дышите расслабленно, не делайте задержек после вдоха либо выдоха. Пытайтесь перейти на диафрагмальное дыхание, другими словами дыхание животиком. При всем этом вдох и выдох должны происходить плавненько, без дополнительного напряжения в теле.

Подготовка к основной части тренировки

Тренировку начинайте с разогрева и подготовки организма к нагрузкам. Если тело у вас будет недостаточно нагрето, мускулы, суставы и связки могут получить значимые повреждения.

Встаньте прямо, руки опустите повдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Делайте наклоны головы по 5 раз к каждому плечу. Потом опустите подбородок к основанию шейки, поэтому наклоните голову вспять. Сделайте по 5 повторений. Сделайте по 5 радиальных движений плечам вперед, а потом вспять.

Стойте, руки расположите на талии, ноги обширно расставьте. С выдохом наклоните корпус на лево, правую руку вытяните над головой. На вдохе выпрямитесь, и ладонь возвратите на талию. При последующем выдохе наклонитесь на право, левой рукою потянитесь над головой. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

Положение не меняйте, только руки согните в локтях и расположите их по краям корпуса. С выдохом согните правую ногу в колене, и сразу направьте его и левый локоть навстречу друг дружке. На вдохе выпрямитесь. При последующем выдохе потянитесь левым коленом и правым локтем. Повторите движения по 10 раз в каждом варианте.

Растяжка в положении «стоя»

Встаньте, ноги расположите очень обширно, руки опустите повдоль тела. С выдохом наклоните корпус вниз, руками постарайтесь достать до пола. Если ладошки не достают до поверхности, положите их на голени. Не надо тянуться через боль, просто расслабьте корпус и услаждайтесь растяжкой. Дыша с помощью животика, вы почувствуете, как мускулы ног и спины сами равномерно начинают растягиваться, и ваш корпус опускается все ниже к полу. Через 1 – 2 минутки на вдохе поднимите корпус ввысь. При выполнении упражнения смотрите, чтоб ноги не скользили, по другому заместо расслабления вы будете их напрягать.

Ноги поставьте совместно, руки поднимите ввысь. С выдохом опустите корпус к бедрам, ладошки положите на голени. Спину держите прямо, тянитесь вперед грудью. Держите положение 1 минутку. На вдохе поднимите корпус ввысь.

Ноги поставьте обширно, руки опустите повдоль тела. С выдохом наклоните корпус на право, расслабьте его, висите в таком положении 20 секунд. На вдохе выпрямитесь и повторите наклон в другую сторону.

Растяжка в положении «сидя»

Встаньте на колени, руки опустите повдоль корпуса, стопы расположите на расстоянии 40 – 50 см друг от друга. С выдохом сядьте меж пяток, ладошки опустите на пол за спиной. Если положение вам дается просто, отклоните корпус ниже и опуститесь предплечьями на пол. Через 20 – 30 секунд вернитесь в начальную позицию.

Сядьте, ноги разведите обширно, носки направьте на себя. С выдохом опустите корпус и осторожно потянитесь грудью к полу. Смотрите, чтоб колени при всем этом не сгибались, а носки ног не уходили вовнутрь либо наружу. Положение держите 1 минутку. На вдохе поднимите корпус. Выполняя упражнение, держите спину выпрямленной, лопатки сведите вкупе.

Растяжка в положении «лежа»

Лягте на спину, ноги поднимите ввысь, руки разведите в стороны. На вдохе опустите ноги на пол справа от корпуса, постарайтесь ладонью взяться за голень или стопы, при всем этом колени сгибать не надо. Положение держите минутку. На выдохе вернитесь в первоначальную позу. Сделайте упражнение снова, расположив ноги слева от корпуса.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и притяните их к груди, ладошки положите на голени либо стопы. С выдохом поднимите ноги ввысь, смотрите, чтоб колени вполне открылись. Держите положение 1 минутку. Со вдохом согните колени и опустите ноги на пол.

Лежите на спине, колени согнуты, стопы притянуты очень к ягодицам. На вдохе разведите ноги в стороны, стопы держите сложенными вкупе, ладошки расположите на животике. Дышите только животиком, так вы можете очень расслабить ноги. Через 2 минутки на выдохе вернитесь в начальное положение.

Лягте на животик, колени согните в коленях, пятки притяните к ягодицам, ладошки положите на стопы. С выдохом надавите руками на ноги и постарайтесь пятки притянуть как можно поближе к полу. Держите растяжку 1 минутку. На вдохе ноги опустите и расслабьтесь.