Сидящая работа и неподвижный стиль жизни нехорошим образом сказываются на состоянии и тонусе ягодичных мускул, конкретно в этой зоне нередко возникает целлюлит. Если вы мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах, настало время заняться собой и приступить к выполнению комплекса действенных домашних упражнений. Постоянные тренировки посодействуют вам приобрести желаемые формы.

Приседания

Огромное количество парней считают дамские ягодицы самой симпатичной и сексапильной частью тела. Чтоб они такими и числились, нужно делать приседания. Это самый действенный вид физической нагрузки для ягодичных мускул. Ваша задница станет округленной, рельефной и соблазнительной. Чтоб очень обезопасить суставы коленей и позвоночник от повреждений, держите спину во время приседаний ровно. По таковой же причине необходимо приседать до воображаемой полосы, при всем этом ноги должны составлять параллель с полом.

Колени должны быть согнуты под прямым углом, более глубочайшие приседы числятся суровым испытанием, которое дозволительно опытным спортсменам. Не отрывайте пятки от пола, делайте присед на выдохе, на вдохе – подъем. Зависимо от физической формы и общего состояния количество приседаний может варьироваться от 10 до сорока (для новичков), а число подходов – два-три. Если с течением времени вам становится недостаточно нагрузки, начните делать приседания с отягощением – штангой либо гантелями. В этом случае следует уменьшить число упражнений, вес подбирается строго персонально.

Выпады для упругих ягодиц

Выпады посодействуют сформировать подходящую форму ягодиц и придать им упругость. Невзирая на простоту выполнения, данное упражнение считается самым действенным для корректировки мускул. Рекомендуется делать выпады не пореже 2-ух раз в неделю, чтоб избежать болезненных чувств, 1-ые тренировки прорабатывайте с своим весом без отягощений. Для настоящего выполнения выпадов вам пригодятся две гантели (начните с 3-х кг). Поставьте ноги совместно, опустите руки с гантелями повдоль корпуса. Сделайте вперед широкий шаг и перенесите весь вес на ногу, находящуюся впереди, согните ее в колене под углом в девяносто градусов, заднюю поставьте на носок.

Выпады не должны быть чрезвычайно глубокими, по другому вы сможете получить суровую травму. Не считая того, возвратиться в начальное положение из глубочайшего выпада достаточно трудно. Возвратившись в начальную позицию, сделайте выпад обратной ногой. Делайте упражнение по двенадцать раз для каждой ноги в среднем темпе. Ни при каких обстоятельствах не торопитесь, уделяйте повышенное внимание технике и корректности выполнения движения, но не скорости. Делая выпады для упругости ягодиц, необходимо быть аккуратными: пытайтесь опускать мягко шагающую ногу. В неприятном случае создастся большая нагрузка на коленные суставы, что может вызвать его разрушение.

Полумостик

Постелите гимнастический либо обыденный коврик на пол. Лягте на спину, согните ноги в коленях и немного расставьте в сторону. Упритесь ступнями в пол, руки вытяните повдоль тела, ладонями в пол. Начните приподнимать ягодицы от пола, ноги и грудь при всем этом должны составлять ровненькую линию. На выдох делайте подъемы таза, на вдох опускайтесь в положение лежа. Делайте упражнение по 20 раз в три подхода. С течением времени следует прирастить количество подходов либо повторов, потому что мускулы в какой-то момент привыкают к одной нагрузке.

Подъемы ног

Для выполнения последующего упражнения вам пригодится гибкая веревка. Постелите на пол коврик и лягте на него животиком, лицом вниз, руки можно подсунуть под лоб. Наденьте эластичную веревку либо резинку на щиколотки и начните медлительно подымать одну ногу ввысь, не сгибая при всем этом в колене. Во время упражнения пытайтесь очень напрягать ягодичные мускулы, растягивая эластичную веревку. Если у вас нет в наличии таковой веревки либо вы просто желаете малость упростить упражнение, делайте подъемы ног без нее. Сделайте двенадцать повторов для каждой ноги, отдохните 30 секунд и сделайте еще два подхода.

Отведение ноги вспять

Выполняя данное несложное упражнение в домашних критериях, можно достигнуть упругости ягодиц. Во время тренировки интенсивно прорабатываются ягодичные мускулы. В итоге ваша задница станет подтянутой и упругой. Но, чтоб достигнуть такового эффекта, не надо лениться, придется отлично поработать. Встаньте прямо, возьмитесь руками за поручни, немного наклонитесь вперед. Выдохните и отведите одну ногу вспять, в наибольшей точке вдохните и возвратите в начальное положение. При всем этом вы почувствуете напряжение большой ягодичной мускулы. Сделайте пятнадцать-двадцать повторений, потом смените ногу и сделайте упражнение такое же количество раз (для эффективности рекомендуется делать два-три подхода).