Чтоб получить безупречное тело, нужно делать силовые упражнения. Они крепят и развивают мускулы, помогают достигнуть стройности и подтянутости, что, непременно, содействует обретению убежденности внутри себя.

Для тренировок на силу не непременно брать абонемент в тренажерный зал. Существует действенный комплекс, включающий упражнения, которые можно делать и дома.Для выполнения большинства упражнений потребуются коврик и гантели, вес которых необходимо выбирать зависимо от начальной физической подготовки. Начать лучше с самых малеханьких, весом 1 кг.

Для домашних занятий можно подобрать хоть какое комфортное вам время. Этот комплекс подходит как новеньким, так и людям, которые уже имели опыт силового тренинга. В комплекс заходит 8 упражнений, делать которые необходимо по порядку. Идеальнее всего, если заниматься вы будете часто, трижды в неделю. Нужно делать 8-12 повторов каждого упражнения, давая для себя одну минутку на отдых в промежутке меж упражнениями.По мере укрепления мускул тренировку можно усложнить, увеличивая количество подходов до 2-3, при всем этом число повторов упражнения лучше бросить постоянным. 2-ой и 3-ий подходы делайте с гантелями наименьшего веса.

Перед тренировкой нужно размять мускулы. Для этого совершенно подходят малоинтенсивные кардиоупражнения, к примеру можно попрыгать со скакалкой, потанцевать, стремительно прогуляться по комнате, подходит и бег на месте. Для разминки довольно 5—10 минут, пока вы не почувствуете, что разогрелись.

В конце тренировке непременно сделайте растяжку главных групп мускул. Растяжку делайте медлительно и плавненько, без резких движений. Задерживаясь в каждом положении на 20 секунд.

Упражнение 1

Примите начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, в руках гантели. Согните локти и прижмите руки к телу, упирая гантели в плечи. Ладошки разверните вовнутрь, плечи расправьте, натужьте пресс. Перенесите вес тела на пятки и сгибайте колени, выполняя приседания таким макаром, будто бы сзади находится стул, на который вы садитесь. В нижней точке ноги должны размещаться параллельно полу. После чего выпрямитесь, возвратившись в начальную позицию. Из нее, соединив лопатки, поднимите руки ввысь над головой. Согните локти, возвратите гантели в упор на плечи и сделайте повторы упражнения.

Упражнение 2

Для этого упражнения вам пригодиться устойчивый стул со спинкой. Встаньте лицом к стулу в метре от его спинки, левую ногу отставьте вспять, а правую – вперед. Правой рукою обопритесь о спинку стула. Левой рукою удерживайте гантель. Согните немного колени и сделайте наклон вперед так, чтоб позвоночник размещался параллельно полу. Опустите левую руку вниз, ладонь должна быть обращена вовнутрь. Соединяя лопатки, подымайте левый локоть ввысь, выше талии, спину при всем этом держите ровно. Выпрямите руку, после этого делайте нужное количество повторов упражнения.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расправьте грудь и натужьте мускулы животика. В руки возьмите гантели, опустите их свободно повдоль тела, ладошки должны глядеть внутрь. Правой ногой шагните вспять, не опуская пятку на пол. Согните оба колена, правое должно практически касаться пола. Напрягая мускулы бедер и ягодиц, выпрямляйте обе ноги, ворачиваясь в начальную позицию. Повторить с другой ноги.

Упражнение 4

Удерживая в руках гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, чтоб позвоночник был параллелен полу, голову не опускайте, спину держите прямо, пресс напряжен. Согните локти и сведите лопатки, делайте подъемы рук в стороны. Движение должно исходить из плеча, локти не напрягайте.

Упражнение 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Поднимите прямые руки впереди себя, ладошки направьте вовнутрь. Соедините лопатки, натужьте мускулы животика, мало согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, чувствуя, как растягиваются мускулы задней поверхности ноги. Руки с гантелями должны скользить повдоль тела до того времени, пока гантели не будут находиться на уровне коленей. Принципиально при всем этом держать спину ровно. Вернитесь в начальное положение за счет усилия мускул ног.

Упражнение 6

Встаньте на четвереньки, руки разведите чуток обширнее плеч и поставьте незначительно впереди полосы груди, колени должны быть на ширине плеч. Напрягая пресс, на вдохе опускайте грудь к полу, сгибая локти под прямым углом. Не делайте прогибов в пояснице, держите спину прямо. На выдохе выпрямите руки и примите начальную позицию.

Упражнение 7

Из положения лежа на спине поднимите соединенные ноги перпендикулярно полу. Смотрите, чтоб поясница была прижата к полу, животик напряжен. Опускайте попеременно ноги, не сгибая их в коленях и не отрывая поясницу от пола.

Упражнение 8

Лежа на полу на спине, разведите ступни в стороны, заведите ладошки за голову, не сцепляя пальцы. Натужьте мускулы животика и на выдохе поднимите голову, шейку и плечи. Тянитесь грудью вперед, ноги сохраняйте недвижными. В последней точке оторвите от пола лопатки и задержитесь в этом положении на несколько секунд.