Различные виды скручиваний являются базисными упражнениями для мускул брюшного пресса, если вы желаете накачать мускулы животика, главными упражнениями для заслуги этой цели будут скручивания с отягощениями. Но если вы желаете просто спалить излишний жир на животике, делать скручивания следует без отягощений, но выполняя каждый сет до отказа. Когда целью ваших занятий является рельефный живот, перемешивайте оба этих подхода от занятия к занятию.

Как верно делать скручивание на скамье

Установите скамью для пресса под углом 30-40о к горизонтали. Если вы только начинаете трениться, не следует опускать ее очень низковато, лучше начать с маленького наклона около 10о и потом равномерно наращивать его. Наклонять скамью больше рекомендованного значения тоже не нужно – очень низкое положение скамьи может спровоцировать прилив крови к голове, а это небезопасно, в особенности когда сосуды у вас слабенькие.

Лягте на скамью, зафиксировав ноги, руки скрестите на груди. Спина, шейка и затылок должны касаться поверхности скамьи. Сделайте глубочайший вдох, задержите дыхание и начните подымать торс за счет напряжения мускул животика. Пытайтесь не тянуть голову вперед и держать ее на одной полосы со спиной. Как угол меж бедрами и торсом составит 90о, остановите движение и зафиксируйтесь в этом положении на 1 секунду, сразу делая выдох. Принципиально во время скручивания задерживать дыхание, чтоб позвоночник держался крепко. Выдох делайте только после того, как добейтесь верхней точки при выполнении упражнения.

На выдохе очень натужьте мускулы пресса и начните движение вспять, пока угол меж прямой спиной и поверхностью скамьи не составит 45о. Сделайте 10-25 повторений в каждом сете. Всего за занятие вы должны провести 3-4 таких сета.

Полезные советы

Когда вы уже будете заниматься довольно длительно и возжелаете прирастить нагрузку, не используйте для этого отягощения, а просто скрещивайте руки за головой, когда ложитесь в начальное положение. Во время движения корпуса пытайтесь не давить руками на затылок, помогая собственному движению вперед, используйте только мускулы пресса. Степень нагрузки находится в зависимости от того, как близко к голове находятся руки. Когда ваши тренировки только начнутся, руки можно держать вытянутыми повдоль тела.

За счет того, что голени зафиксированы, а скамья находится в наклонном положении, при выполнении этого упражнения в работу врубаются мышцы-сгибатели ноги. Но их напряжение не ослабляет нагрузку на пресс, потому вам не стоит беспокоиться, что она недостаточна. Натуживаясь, мышцы-сгибатели ноги только обеспечивают неопасное выполнение данного упражнения.