Укрепление осанки

До того как приступить к выполнению упражнений, проверьте свою осанку. Если, глянув в зеркало, вы узрели, что голова и плечи у вас опущены, спина круглая, а животик выступает вперед одно плечо размещено ниже другого, то это означает, что ваша осанка просит немедленной корректировки. Какой должна быть осанка? Встаньте спиной впритирку к стенке. Лопатки, ягодицы и пятки должны прикоснуться к стенке. Зафиксируйте свое тело в таком положении, запомните правильную позу и смотрите за ней, стараясь сохранить ее при ходьбе, сиденьи. А сейчас приступай к выбору упражненийдля укрепления мускулы спины, шейки, плеч и животика, которые посодействуют сохранить правильную и прекрасную осанку.

Комплекс упражнений для улучшения осанки.

Комплекс упражнений 1. Производится на полу. Каждое упражнение повторяется 15-30 раз. Дыхание ритмичное и случайное. И.п. – начальное положение. Приступим.

Упражнение для осанки № 1. Встаньте на четвереньки, согните и разогните

руки, стараясь коснуться грудью пола. Стоя на четвереньках, согните руки, а позже стремительно выпрямите и руки, и ноги.

Упражнение для осанки № 2. Лягте на животик, отожмитесь от пола руками, медлительно коснитесь носками головы (кольцо). Лежа на спине.

Упражнение для осанки № 3. Руки повдоль тела, ладошки ввысь. Во время неспешного вдоха согнуть ноги в коленях (стопы от пола при всем этом не должны отрываться) и поднять предплечья. Кисти рук расслабить, локти упираются в пол. На выдохе плавненько распрямить ноги и опустить руки. Расслабиться и плавненько повернуть голову поначалу на право, потом на лево.

Упражнение для осанки № 4. Руки повдоль тела, ноги совместно. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки – на себя. Замереть в таком положении на 3-6 секунд. Расслабляясь, возвратиться в начальное положение.

Упражнение для осанки № 5. Руки повдоль тела, ноги совместно. Согнуть правую ногу, направив ее в сторону левого плеча. Возвратиться в начальное положение. Упражнение повторить другой ногой.

Упражнение для осанки № 6. Натужьте спину, пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в таком положении, как можно подольше. Потом расслабьтесь.

Упражнение для осанки № 7. Растягивайтесь       в различные стороны, вытягивая руки за голову, а ноги вперед. Сделайте упражнение 10 раз.

Упражнение для осанки № 8. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о его край и очень прогнитесь в позвоночнике.

Упражнение для осанки № 9. Заканчивая комплекс упражнений для осанки, встаньте на ноги без помощи рук. Если у вас сходу этого не вышло, потренируйтесь, пока не станете делать это свободно.

Комплекс упражнений 2.

Упражнение для осанки № 1. Походите для разминки с босыми ногами на носках по комнате более 10-15 минут.

Упражнение для осанки № 2. Положите на голову книжку и ходите по комнате, выполняя руками разные движения (в стороны, вперед, ввысь). Перемешивайте с легкими и глубокими приседаниями.

Упражнение для осанки № 3. И. п. – стать у стенки, плечи расправлены. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя переведите руки в стороны и опустите вниз. Вернитесь в начальное положение.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение для осанки № 4. И. п. – сидя на стуле, руки в стороны – ввысь, свести лопатки. В этом положении согнуть руки, положить ладошки на лопатки как можно ниже. Локти очень развернуть. Возвратиться в начальное положение. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение для осанки № 5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука вверху, левая понизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Возвратиться в начальное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук 6- 8 раз с каждой рукою.

Упражнение для осанки № 6. И. п. – сидя на полу, ноги прямые. Обопритесь сзади руками о пол. Приподнимите ноги над полом и сделайте радиальные движения ступнями. 18-20 кругов в каждую сторону.

Упражнение для осанки № 7. И. п. – сидя. Сводите и разводите пальцы ног. Упражнение можно усложнить: пальцами ног захватив маленькие предметы с пола и перенося их с места на место.

Упражнение для осанки № 8. И. п. – стоя. Согните и разогните ступню, расслабиться. Выполнить 18-20 раз каждой ногой.

Упражнение для осанки № 9. И. п. – стоя. Правую ногу отвести вспять на носок. Подтянуть ее к левой, натужить мускулы ноги и поясницы. То же сделать другой ногой, выполнить 8-12 раз.

Упражнение для осанки № 10. Стать спиной к стенке на расстоянии шага, опереться о нее лопатками и руками, согнутыми за головой. На раз-два-три-четыре, делая вдох, прогнуться вперед. На пять-шесть-семь-восемь сделать выдох и возвратиться в начальное положение. Упражнение делать медлительно шесть-восемь раз.

Упражнение для осанки № 11. Стать лицом к стенке на расстоянии шага и опереться прямыми руками на уровне груди. На раз- два-три-четыре, делая вдох, прогнуться вперед и коснуться грудью стенки. На пять-шесть-семь-восемь возвратиться в начальное положение (выдох). Делать упражнение медлительно шесть-восемь раз.

Сейчас приступим к упражнениям для увеличения гибкости – комплекс упражнений.