Если вы мечтаете иметь безупречный и сексапильный пресс заместо дряхлого и обвисшего животика, настало время заняться собственной фигурой. Существует много действенных методик и упражнений, которые посодействуют вам в недлинные сроки достигнуть хорошего результата и накачать нижний, боковой и основной пресс, не выходя за границы своей квартиры и не растрачивая средства на посещение тренажерного зала.

Физиология пресса

Брюшной пресс каждого человека состоит из 4 главных мускул: внешней косой, прямой, пирамидальной и внутренней косой мускулы животика. Тренировки для пресса существенно отличаются от прокачки других мускул. Делать упражнения для пресса можно каждый денек, в то время как меж другими тренировками рекомендуется делать перерывы в пару дней. Мускулам животика нужно давать комбинированные нагрузки, потому что организм человека очень стремительно привыкает к однотипным упражнениям, потому эффективность понижается.

Прямые скручивания

Для выполнения данного упражнения нужно на полу расстелить коврик и лечь на спину. Согните ноги в коленках и упритесь стопами в пол, руки уберите за голову (либо скрестите меж собой на груди), при всем этом локти не должны выходить вперед. Начните подымать плечи и лопатки от пола, поясница остается прижатой к полу. Амплитуда в скручивании должна быть малой, при более больших подъемах в работу начинает врубаться тазобедренный сустав. Потому вы должны скручиваться, а не стопроцентно подымать торс. Не делайте перерывов и остановки, пресс должен оставаться под нагрузкой. Если вам до боли просто дается это упражнение, рекомендуется пользоваться утяжелителем в виде блина либо гантели, прижав к груди. Сделайте два подхода по пятнадцать-двадцать повторений. Прямые скручивания являются главным упражнением для развития пресса, которое позволяет отлично проработать рельеф и подтянутость животика.

Косые скручивания

Косые скручивания посодействуют вам выделить талию и укрепить мускулы пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол и положите руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях и лежать на одном боку. Спина при всем этом должна оставаться ровненькой и плотно прижатой к полу. На выдохе поднимите голову и плечи вперед, на вдохе плавненько опуститесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторений и оборотитесь на обратный бок, сделайте такое же количество скручиваний. Смотрите за тем, чтоб ноги во время упражнения были развернуты на девяносто градусов по отношению к туловищу. В скручиваниях задействованы: внешние косые мускулы, ровная мускула животика и внутренние косые мускулы. Не пытайтесь поднять плечи и голову как можно выше, так вы не только лишь снизите эффективность тренировки, да и сможете нанести для себя травму. Если у вас имеются задачи с позвоночником, перед занятиями проконсультируйтесь с доктором.

Упражнение «Велосипед» для пресса

Ложитесь на пол вниз спиной, руки положите под ягодицы ладонями вниз. Поясница должна быть прижатой к полу, голову немного приподнимите и прижмите подбородок к груди. Лопатки немного приподняты от пола. Поднимите ноги на высоту приблизительно 30 см над уровнем пола и немного согните их в коленях. Напрягая мускулы пресса, подтяните медлительно правое колено к груди. Потом выпрямляя правую ногу, начните сразу подтягивать к груди левое колено.

Последовательное и поочередное подтягивание коленок будет считаться одним повторением упражнения. Таким макаром, вы имитируете движения ног, как будто при езде на велике. Сделайте наибольшее количество повторений. Смотрите, чтоб ноги во время упражнения не касались пола, а мускулы пресса повсевременно находились в напряженном состоянии. Темп – средний, а движения – не резвые. Если у вас имеются препядствия со спиной и поясницей, поднимите ноги мало выше, так вы можете снять сильное напряжение. Чтоб сделать лучше эффективность упражнения, рекомендуется использовать утяжелители для ног. При помощи «Велосипеда» вы можете узреть кубики на животике, но упражнения – это только половина пути, следует также сделать питание.

Подъемы ног и тела сразу

Примите начальное положение. Для этого лягте на гимнастическую скамью либо на пол. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а руки подняты ввысь, прямо перпендикулярно к телу. Шейка и голова расслаблены, начните на выдохе сразу подымать плечи спину и прямые ноги от пола, очень напрягая мускулы животика. В наибольшей точке дотроньтесь руками до щиколоток. На вдохе вернитесь в начальное положение. Это действенное упражнение именуется V-UP либо «Книга», оно ориентировано на тренировку верхних и нижних мускул пресса. Сделайте два подхода по 10 повторений, с течением времени повысьте количество упражнений. Принципиально, чтоб во время выполнения данного упражнения ноги были выпрямлены и сведены вкупе.