Заднюю поверхность ноги иногда очень трудно накачать. Бицепс ноги состоит из 3-х групп мускул: полусухожильной, двуглавой и полуперепончатой. Они отвечают за сгибание колена, замедление движения голени и отведение ноги вспять.

Бицепс ноги играет главную роль при выполнении упражнений на приседание (со штангой, с гантелями, на тренажерах), выпадов ногами и жимов. Равномерное развитие этих 3-х мускул имеет значение при нагрузке всей нижней части корпуса.

Чтоб с наибольшей полезностью нарастить бицепс ноги, кроме упражнений на тренажерах можно делать наклоны тела вперед с грузом, разные сгибания ног, заниматься спортивной ходьбой либо бегом на длинноватые дистанции.

Бицепс ноги. Упражнения

1. Техника выполнения для накачивания бицепса ноги заключается в сгибании ног в коленях, лежа на скамье тренажера. При всем этом задняя часть голени (ахиллесово сухожилие) упирается в валик. Ногами медлительно подымается валик с грузом до наибольшего предела, потом медлительно опускается. Во время сгибания нужно делать вдох, при разгибании – выдох. Тренажер не стоит очень перегружать, по другому можно бицепсу ноги нанести микротравму.
2. Сгибание ног, сидя на особом тренажере. Техника выполнения упражнения на бицепс ноги такая же, как и лежа. Только ноги опускают валик с грузом. При всем этом упражнении можно поменять расстояние меж стопами, тогда при нагрузке будут задействованы различные части бицепса.
3. Сгибание ног стоя. Особенность этого упражнения – односторонняя тренировка мускулы происходит посильнее с каждым повтором. При смене ног перерыва меж подходами следует избегать.
4. Это упражнение производится без утяжеляющей нагрузки. Достигнув хорошей техники, можно использовать гантели в опущенных руках. Нужно делать приседания, но с отклонением тела вспять. Начальное положение – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Поднявшись на носках, необходимо сделать присест, отклонившись вспять на очень вероятный угол. При всем этом ноги и корпус должны находиться в одной плоскости. Для начинающих разрешается придерживаться за стенку либо спинку стула до того времени, пока не будет найден собственный уровень равновесия.

Упражнения на мускулы ягодиц

Выполняя нагрузку на мускулы бицепса ноги, параллельно задействуются мускулы ягодиц. Разглядим несколько упражнений на эту группу мускул.

1. Стоя прямо, в опущенных повдоль тела руках держать гантели. С прямой спиной выполнить выпад вперед на наибольшее расстояние так, чтоб бедро было параллельно плоскости пола. Возвратиться в начальную стойку. То же самое сделать другой ногой.
2. Приседания со штангой. Штанга размещается на плечах за головой. Хват – чуток обширнее расстояния меж плечами. Ноги расставлены на 50-65 см, носки – поврозь. Производятся неспешные приседания с прямой спиной до того времени, пока ноги не станут параллельными плоскости пола. Ниже приседать не надо. Также медлительно нужно встать. В верхнем положении дополнительно нужно натужить ягодицы.
3. Подъем тела с помощью бицепсов бедер и ягодичных мускул. Стоя на коленях на мягенькой подушке, пятки закрепляются под валиком. Корпус опускается медлительно до того времени, пока не станет параллельным полу. При всем этом сгибаются только колени. Возвратиться в начальное положение. Это упражнение очень сложное и подходит только натренированным спортсменам.