Все мы желаем быть в форме и иметь стройное и подтянутое тело, но современный уклад жизни иногда не позволяет нам втиснуть в свое расписание к тому же поход в тренажерный зал, не говоря уже об изменении гастрономических привычек. По сути, не принципиально, имеете вы возможность ходить в тренажерку либо нет, важен периодический подход. Нет ничего сложного в том, чтоб делать кардио-упражнения в домашних критериях, даже напротив, в обычной обстановке легче расслабиться, и не придется мыслить о том, как вы выглядите. Потому если вы решили, что готовы заниматься дома, стоит разобраться в деталях.

Главные принципы

1-ое, что необходимо сделать, это найти себе раз и навечно, что все-таки такое кардиотренировка. Это, сначала, насыщенная работа с телом, направленная на жиросжигание и повышение выносливости сердечной мускулы. Наилучший метод получить нужную нагрузку — естественно, побегать на беговой дорожке либо прогуляться на эллипсоиде, но для нас на данный момент принципиально разглядеть упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. В любом случае, если вы все делаете верно, при аэробных упражнениях сначала организм растрачивает припас гликогена, питательного вещества, которое концентрируется в мышцах. После того как основной припас энергии исчерпан, тело начинает растрачивать резерв, другими словами жир. Конкретно такового эффекта нужно достигнуть, если ваша задачка — скинуть избыточный вес.

Длительность

Выполняя кардио-упражнения в домашних критериях, помните, что продолжаться они должны более 20-30 минут, конкретно данное время организм растрачивает на полное сжигание гликогена, и только после чего перебегает на жир. Любая следующая минутка — это ваш шанс избавиться от ненавистной жировой прослойки. Да и переусердствовать не стоит, в особенности если вы только начали заниматься. Для первых занятий 40-50 минут будет довольно, повышайте длительность по мере готовности. Полтора часа будет довольно для уже натренированных людей. Если будете заниматься подольше, то сможете получить обратный эффект и просто подвергнете собственный организм сильному стрессу. Эти правила относятся только к тем, кто вожделеет применить кардио-упражнения для похудения, если же вы желаете просто размяться перед основной тренировкой, то 15-20 минут будет полностью довольно.

Несколько правил и советов

Главное, о чем стоит позаботиться, это место, где вы будете заниматься спортом, подбирайте его с учетом того, чтоб ничего вам не мешало: ни люстры, ни дверцы шкафчиков, ни торчащие провода. Сами упражнения выбирайте такие, какие вы можете
выполнить в сложившейся ситуации, может быть, вам не подходят прыжки, так как у соседей снизу небольшой ребенок, и прочее. Не навредите для себя, даже не думайте заниматься с босыми ногами либо в носках, это опасно для ваших суставов, не считая того, можно просто-напросто поскользнуться на ламинате и свалиться, всегда надевайте кроссовки. Ничто так не мотивирует на занятия спортом, как музыка, отменная ритмичная музыка. Заблаговременно подготовьте плейлист, включите погромче, взбодритесь и приступайте к тренировке. Помните, что, выполняя кардио-упражнения в домашних критериях, вы должны получать наслаждение, потому меняйте комплекс каждую неделю либо добавляйте что-то новое, пытайтесь уделить внимание всем группам мускул.

Сердцебиение и пульс

Эффективность кардиотренировки впрямую находится в зависимости от пульса, другими словами от количества сердцебиений за минуту. В целом, ваша задачка состоит в том, чтоб поддерживать уровень работы сердца на 60-80 % от наибольшего. Определенные числа можно получить, используя специальную формулу, главной переменной в какой является ваш возраст. Для человека в возрасте от 20 до 35 лет хорошим является коридор от 120 до 150 ударов за минуту. Если вы выполняете кардио-упражнения в домашних критериях, то в эталоне нужно бы приобрести пульсометр, но стоит он много и не всюду есть в наличии. Для приятного определения можно попробовать начать говорить, если у вас это не выходит, и дыхание прерывается, означает, вы занимаетесь в правильном темпе.

Тренировочные комплексы

В принципе, для занятий подходят многие упражнения, которые вы и так понимаете. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, бег на месте, прыжки. Принципиально держать в голове, что кардиотренировка — это насыщенная работа, каждый подход необходимо делать с наибольшей отдачей. Как можно меньше отдыхайте меж подходами. Лучше соединить несколько упражнений в сет, также хорошим вариантом будет радиальная тренировка, просто делайте все намеченные подходы в цикле. Комплекс кардио-упражнений должен включать в себя разные виды физической активности, главное, чтоб работали все мускулы.

Бегать и прыгать

Это самое наилучшее, что можно придумать для кардионагрузки, так как делать подходы можно по-разному, не считая того, упражнения довольно интенсивны сами по для себя. К примеру, если взять бег, то в квартире особо не разбежишься, потому делать упражнение придется на месте. Можно добавить таковой элемент, как захлестывание голени либо подъем колена. Вспоминайте уроки физкультуры в школе, пытайтесь делать все как можно лучше, не запамятовывайте о работе рук. Кардио-упражнения для похудения не будут иметь эффекта, если вы просто станете переминаться с ноги на ногу. Ритмичная музыка поможет вам держать темп. Прыжки можно делать, чередуя маленькие малоамплитудные и с глубочайшим приседом. Не считая того, всегда можно подключить скакалку — наилучший тренажер для дома, а с ней вариантов большущее огромное количество. Еще одна вариация — прыжки «ноги совместно, ноги поврозь», добавьте хлопки над головой, и занятия станут еще веселее.

Выпрыгивания

Это очень высокоинтенсивный вариант приседаний, для выполнения вам нужно присесть как можно поглубже, а потом с усилием выпрыгнуть, помогая для себя руками, позже мягко приземлиться и повторить. Попытайтесь сделать хотя бы 3-4 подхода по 10 повторений, и вы почувствуете, как очень бьется ваше сердечко. Упражнение еще отлично тем, что не просит много места. Смотрите только за тем, чтоб не задеть чего-нибудть руками. Это наилучшие кардио-упражнения для похудения в области ног и ягодиц. Так что если вы желаете иметь упругую попу, это конкретно то, что вам нужно. Можно немного усложнить и добавить упор лежа для работы мускул пресса. Для этого после приседа поставьте ладошки на пол впереди себя и прыжком переместите ноги вспять, вернитесь в упор присев и сделайте выпрыгивание ввысь. Это один подход, постарайтесь выполнить, по последней мере, 5 раз, но очень активно.

Удары

Схожий вид упражнений пришел из кикбоксинга, это обыкновенные удары ногами, которые производятся вперед, в стороны и вспять. Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть немного согнуты, положение рук перед лицом в районе челюсти, ладошки сожмите в кулаки. Попытайтесь стукнуть воображаемого противника ногой, при этом пытайтесь лупить пяткой, колено до конца не разгибайте. Хотя эти кардиоупражнения для парней подходят больше, дамам тоже не стоит ими третировать, они не только лишь приводят в тонус мускулы, да и существенно облагораживают растяжку, что является залогом подтянутой и эластичной кожи. Проследите, чтоб на вашем пути не было котов, собак либо хрупких предметов. В каждый удар вкладывайте все ваши силы. Для того чтоб сделать удар в сторону, просто резко отведите скрученную в колене ногу. Можно добавить махи руками, подражая боксерам. Это, кстати, хороший метод снять напряжение после долгого рабочего денька.

Пресс и отжимания

Для многих дам основной проблемной зоной является животик, если вы сможете отнести себя к их числу, то вам непременно необходимо внести в свою программку кардио-упражнения для животика. Это все обилие скручиваний и подъемов ног. Главное — помните, что все необходимо делать активно и с наибольшей отдачей, даже если это всего только упражнения на пресс. Не давайте для себя отдыхать более 10 секунд, делайте подход до того времени, пока не почувствуете жжение в мышцах, а потом сделайте еще 10-15 раз. Если вы смотрите телек, то наверное не раз слышали о таковой вещи, как твистер. Если у вас имеется таковой тренажер, то упражнения на кардио-твистере могут поменять вам сходу несколько подходов и позволят проработать сходу несколько групп мускул.

Элементы аэробики

Для составления собственной программки занятий вы сможете включать в нее различные элементы из других видов аэробных занятий. Это могут быть главные шаги из степ-аэробики либо движения танца. Поставьте вашу возлюбленную песню в конец плейлиста и, когда она заиграет, просто хорошо подвигайтесь под нее — и вы почувствуете прилив энергии и хорошего настроения. Выполняя кардио-упражнения дома, вы получаете очередной плюс: после окончания вы сможете просто полежать в позе звезды минут 5 и придти в себя. Составляя программку занятий, не запамятовывайте, что нужно проработать все группы мускул. Кроме сброшенных кг, вы получите прилив сил на весь денек, ускорите собственный метаболизм, все ткани и органы начнут получать довольно кислорода, и как следует, станут работать как следует. Главное — систематичность, вы не получите никакого эффекта, если будете заниматься раз в неделю. Как минимум через один день должна проходить ваша кардио-тренировка. Упражнения, которые принуждают вас попотеть, мускулы от которых пылают, а дыхание становится почаще, — это наилучшие упражнения вам. Не жалейте себя, раз начали — не останавливайтесь!