«Ох, ноги», — роятся мысли в голове, пока тело подымается по ступенькам. «Ох, животик!» — приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», — при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мускул, либо синдром отсроченной мышечной боли – реакция мускул на чрезмерную либо непривычную нагрузку.

Обычно с крепатурой знакомятся новенькие, которые только что начали заниматься, спортсмены, которые возвратились к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мускулы. От нее не застрахован никто – очевидная прогулка на велике может на последующий денек вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, крепатура. Что же это все-таки за синдром и откуда? Сейчас существует несколько версий о причинах этого явления: скопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и композиция первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория довольно стара, ее сущность вот в чем. Во время тренировки либо другой насыщенной физической нагрузки мускулам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает запасный механизм, и как итог в мышцах вырабатывается молочная кислота, а может быть, и другие вещества. Возникающее в итоге чувство мы называем крепатурой.

Теория микротравм

Эта 2-ая теория говорит, что в мышцах, которые не тренированы, составляющие мышечных волокон (миофибриллы) различной длины — и длинноватые, и недлинные. Во время нагрузки недлинные миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в итоге человек ощущает боль – это и есть крепатура после тренировки.

Огромные и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» чувств зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мускулы.

При постоянных и правильных тренировках миофибриллы становятся схожей длины, и мощная боль уже не возникает. Ключевое слово тут – «правильных».

Крепатуры нет, если тренировку провести верно

Еще есть одна, очень всераспространенная причина возникновения микротравм – некорректно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, задержку либо обе. В итоге – травмированные мускулы и крепатура. Что это означает?

Верная тренировка непременно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к нагрузке, на этом шаге увеличивается температура тела, ускоряется обмен веществ, увеличивается общая работоспособность организма. Не считая того, происходит последующее:

• увеличивается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает трениться лучше;
• расширяются капилляры, по этому ускоряется доставка кислорода к тканям;
• увеличивается скорость передачи нервного импульса;
• увеличивается упругость связок и мускул;
• это надежный метод избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мускулы недостаточно нагреты.

Разминка увеличивает эффективность самой тренировки, мускулы работают лучше, лучше и безопаснее.

После тренировки непременно нужна задержка – она позволяет успокоить организм после нагрузок, предупредить либо понизить болевые чувства, привести в норму температуру тела. Верная тренировка – и крепатура мускул не побеспокоит.

Методы «убрать» крепатуру

В большинстве случаев крепатура появляется на 2-ой денек после нагрузки и держится 3-7 дней, при этом зависит это от уровня натренированности и от того, какие конкретно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?

Неплохой стретчинг

Разминка и задержка изготовлены, но на последующий денек все равно крепатура. Что делать? Что ж, означает, тренировка прошла с полезностью. А боль можно убрать либо ослабить при помощи растяжек.

Прекрасно снимает крепатуру стретчинг, другими словами растягивание мускул. Легкая зарядка тоже дает неплохой эффект. Если спортсмен тренировал плечи, животик и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, посодействуют те же упражнения на растяжку, приседания. Самый наилучший эффект дает композиция упражнений: разминка, после — растяжка.

Все нужно делать мягко и аккуратненько. Поначалу боль будет мешать, но по мере разогрева мускул крепатура отступит и ослабнет. Двигаться станет намного легче и проще.

Жгучая ванна либо душ

Жгучая ванна прекрасно разогревает мускулы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также хорош, но ужаснее, чем ванна. Жгучая вода греет и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность отлично расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

Как избавиться от крепатуры? Душ необходимо принять сходу после тренировки, на последующий денек – ванну либо душ. После — неплохую разминку и растяжку: нагретые теплом мускулы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Правильное питание

Правильное питание – наилучший метод сохранить здоровье. Оно же – рецепт резвого и полного восстановления после занятий. Питание находится в зависимости от цели – нарастить мускулы, похудеть, достигнуть еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в 1-ые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы лучше принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в 1-ые 2-3 часа нужно дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белоснежный рис, мед, бананы, свежайший сок. В качестве источника белка – птица, творог, яичка, нежирная рыба.

После и во время тренировки лучше восполнить аква баланс. Для этого подойдет рядовая обычная вода – не надо пить газ-воду, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитобаня

Расчудесное средство – фитобаня, либо кедровая бочка, в особенности если дополнить ее пар лечебными растениями. В качестве дополнения подходят антивосполительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, потому что снять крепатуру с помощью их можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Может быть, благодаря бане крепатура пропадет вполне, может быть, только ослабнет, но в конечном итоге все равно станет легче, чем «до».

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну либо баню сходу после тяжеленной тренировки нельзя (сердечко и так получило нагрузку), а вот на последующий денек – то что необходимо.

Российская баня – магическое средство для всех, кто занимается спортом, действенный метод регулировать вес, восстанавливать упругость мускул и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это российское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм совладевает с жарой в бане так же, как и с томными физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мускулам и коже, минутный объем сердца растет на 150%. Контраст жары и холода (прохладный бассейн, снег) дает критическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высочайшей температуры прекрасно действует на мускулы. При этом эффект бани намного посильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по для себя – очень надежное средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-либо особых обстоятельств. Верный массаж помогает быстрее добиться спортивной формы и поддержать ее, он способен значительно развить упругость суставов и мускул, сделать лучше кровообращение, снять маленькое воспаление и напряжение мускул. Это хорошее средство от крепатуры, только использовать его нужно не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.

Как убрать крепатуру при помощи массажа? Эффективнее и идеальнее всего тут – спортивный массаж. Может снять крепатуру вполне, может не на сто процентов, но легче станет совершенно точно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мускул и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое появляется в организме в ответ на микротравмы.

Спортивный массаж употребляет различные методики, выбор определенной находится в зависимости от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что необходимо делать в каждом определенном случает. Эффективнее всего делать таковой массаж через 1,5–4 часа после тренировки. Не нужно — через 8-10 часов либо на последующий денек. Но еще есть один метод совладать с таким явлением, как крепатура. Что же это все-таки за метод?

Фармацевтические средства

Особых фармацевтических средств «от крепатуры» нет, но есть антивосполительные мази и обезболивающие пилюли. Посреди их нет «наилучших», «средних» и «нехороших», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

Как избавиться от крепатуры при помощи мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Хорошо работает мазь «Эспол». В общем и целом – можно использовать любые мази от миозита, но поначалу следует пристально читать аннотацию (как и с хоть каким лекарством).

Гелями, и тем паче обезболивающими пилюлями злоупотреблять нельзя – полезнее «вылечивать» крепатуру баней, массажем и зарядкой.