Пропорциональное мускулистое тело во все времена числилось образцом мужской красы. Потому, приступая к силовым тренировкам, большая часть спортсменов грезит нарастить мышечную массу и приобрести рельефную мускулатуру. Даже новенькие в бодибилдинге отлично знают: для того чтоб мускулы росли и развивались, одних только усердных занятий недостаточно. Нужно к тому же отлично питаться. Но наобум наращивать калорийность рациона смысла нет. Естественно, набор мышечной массы произойдет и в данном случае, но ваши мускулы никто не увидит под толстым слоем жира. 

Потому вам придется пересмотреть собственный рацион и поменять обычные блюда на полезные. Например, супы либо бульоны при высочайшем содержании жиров особенной пищевой ценности не представляют. Жареные блюда, даже приготовленные из мяса, содержат внутри себя очень много жира. То же самое можно сказать и о сосисках, колбасах и копченостях. Если ваша цель — набор мышечной массы, базу рациона должны составлять сложные углеводы, белки и полиненасыщенные жиры.

Примерный перечень разрешенных товаров смотрится таким макаром.
Источник белка: мясо птицы, морепродукты, нежирные сорта рыбы, говядина, телятина, молоко и творог с низким содержанием жира. Для набора мышечной массы нужно употреблять более 2 г белка на килограмм веса. Куриные яичка содержат существенное количество протеина, но в их также довольно много жира. Потому рекомендуется в денек употреблять менее 2-ух желтков, белки при всем этом можно не ограничивать.

Источником сложных углеводов служат все виды круп и макаронных изделий, картофель и бобовые.

Овощи и фрукты, также соки свежевыжатые можно употреблять фактически без ограничений. Единственное, на что стоит направить внимание, это сухофрукты и мед. При всей полезности данных товаров, все они же очень калорийны, потому бесконтрольное их поглощение приводит к повышению жировой прослойки.
В собственный каждодневный рацион непременно включите некое количество растительного масла. Рыбу жирных видов рекомендуется употреблять не пореже 1-го раза в неделю.

Хотелось бы добавить, что набор мышечной массы будет более действенным, если, кроме обыденных товаров, вы будете употреблять особые пищевые добавки. Протеиновые коктейли комфортны в использовании и могут применяться как до тренировки, так и после нее. В особенности эффективен в данном случае протеин сывороточный. А вот казеиновый лучше испить перед сном, так как он усваивается достаточно длительно.

Для усвоения белка нашему организму нужны аминокислоты. Некое их количество содержится в продуктах питания и протеинах, но этого недостаточно для положительного результата. Потому аминокислоты лучше принимать дополнительно. Еще одна нужная пищевая добавка — креатин. Он помогает организму резвее восстановится после тренировки, благотворно оказывает влияние на мышечный рост.

Тренировочная программка для наращивания мышечной массы разрабатывается персонально для каждого спортсмена. Но новеньким можно советовать базисные упражнения, к которым относится становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, шраги, подтягивания, пресс. В качестве разминки подходят кардио упражнения, такие как прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка. По окончании занятий непременно делайте упражнения на растяжку.

Нужно отметить, что в режиме набора мышечной массы принципиальна не только лишь интенсивность занятий, да и высококачественный отдых. Не пытайтесь посещать тренажерный зал раз в день. 3-х — 4 раз в неделю будет полностью довольно.

Распределите нагрузку таким макаром, чтоб любая группа мускул имела наибольшее время на восстановление. К примеру, при четырехдневных тренировках в пн производятся упражнения на грудь и трицепс, во вторник — на спину и бицепс. Дальше идет денек отдыха. В четверг тренируете ноги, в пятницу — плечи и предплечья. Упражнения для верхнего и нижнего пресса производятся в каждую тренировку.

Длительность занятий не должна превосходить часа. Так как набор мышечной массы подразумевает работу со значительными весами, больше вам и не пригодится. Количество повторений — 8-10, число подходов — 3. Каждое последнее упражнение в заключительном сете производится на пределе способностей.
Не спешите от 1-го тренажера к другому. В протяжении всей тренировки организму тоже нужен отдых. Меж подходами он составляет от 30 секунд до 1 минутки, меж упражнениями сделайте перерыв побольше, 2-3 минутки.

Каждый организм человека уникален, потому, выбирая программку питания и занятий, ориентируйтесь на личные характеристики. Предпосылки отсутствия положительной динамики также чисто персональны. Потому обучайтесь без помощи других держать под контролем процесс. Анализируйте ошибки и заслуги. Не запамятовывайте заносить обилие в программку занятий, ведь мускулы привыкают к нагрузкам и перестают на их реагировать.