Наращивание силы и мышечной массы, прорисовка рельефа, развитие выносливости — все эти достоинства дает подтягивание на турнике. Программка занятий хоть какого атлета непременно включает данное упражнение, которое считается базисным в легкой атлетике и кроссфите. При выполнении подтягивания усилие распределяется меж пальцами, предплечьями, бицепсами, трицепсами, плечами, спиной и животиком.

Что делать, если не выходит выполнить даже одно самостоятельное подтягивание на турнике? Программка предугадывает подготовку и выполнение измененных (облегченных) вариантов.

Перед занятием нужно:

• Отлично растянуть и укрепить мускулатуру, а конкретно: плечи, бицухи, широчайшие мускулы спины, ромбовидные мускулы.
• Тренировать хват — в протяжении недели делать три очень вероятных виса на турнике с минутным перерывом меж попытками.
• Выбирать упражнения, помогающие развитию мускул: горизонтальные подтягивания на кольцах, подъемы штанги на бицепс.

Есть два подхода к тому, чтоб сделать одно подтягивание на турнике. Программка может опираться на внедрение негативных подтягиваний либо на применение дополнительных средств.

Вариант № 1. Цель — самостоятельные подтягивания

Инвентарь: турник, гибкая лента (эспандер), кольца, стул либо скамья.

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю до того времени, пока получится выполнить три подтягивания за одну минутку:

• 1-ый денек выделяется для проработки мускул. Необходимо подтянуться 8-12 раз с помощью эластичной ленты, сделать три подхода.
• 2-ой денек посвящается подтягиваниям с опорой. Можно стоять на носках, подставлять стул либо ящик, опираться только одной ногой. Производится 5 подходов по 5 повторов.
• 3-ий денек отличается высочайшей интенсивностью для роста выносливости. Необходимо сделать 5 подходов по 3-5 подтягиваний с помощью эластичной ленты и очень стремительно.
• На 4-ый денек следует заняться укреплением рук, плеч и спины, также делать висы на перекладине.

Вариант № 2. Цель — самостоятельные подтягивания дома

Инвентарь: турник, стул.

Если у новенького нет способности приобрести эспандер и не выходит выполнить одно подтягивание на турнике, программка может строиться на 5 шагах.

1. 5 подходов по 8 негативных подтягиваний, для воплощения которых необходимо встать на стул около турника, захватить перекладину, находящуюся на уровне глаз, так, чтоб ладошки были обращены к лицу. Повиснуть на турнике и опуститься как можно медлительнее, равномерно разгибая руки в локтях. Трениться через один день, равномерно замедляя время «падения» до 2 секунд.
2. 5 подходов по 8 негативных с прямым хватом (ладошки отвернуты от лица). Упражняться до того времени, пока спуск будет занимать 2 секунды и поболее.
3. 2 подхода обыденных подтягиваний и 3 подхода по 8 негативных подтягиваний. Продолжать до того времени, пока получится сделать два упражнения до подбородка.
4. 5 подходов по 8 подтягиваний, при всем этом начинать каждый сет с обыденных и завершать упражнением в негативной фазе по мере убывания сил.
5. Подтягиваться очень вероятное количество раз и заканчивать подход висом на перекладине в наивысшей точке.

Если тихо удалось сделать хотя бы одно подтягивание на турнике, программка перестраивается на улучшение способностей.

• Стараться подтянуться как можно больше раз в протяжении 5 минут, но не растягивать пробы на 10 минут.
• Увеличивать каждую неделю количество повторов либо уменьшать время выполнения определенного числа упражнений.

Программка роста подтягиваний на турнике также должна включать измененную версию с эластичной лентой, горизонтальные подтягивания, качели на полу с поднятыми сразу руками и ногами, тренировку бицепсов и трицепсов.

Регулярность и упорство посодействуют достигнуть резвого результата.