Практически каждый человек, решивший заняться фитнесом или другим видом спорта, задается вопросом: как правильно это делать и с чего начать? Какой должна быть программа тренировки для начинающих? Ответы в нашей статье.

С чего начать

Прежде чем серьезно заняться спортом, необходимо:

• пройти медосмотр, при необходимости подлечиться;
• составить программу;
• скорректировать питание и режим дня: постараться убрать из рациона вредные продукты, также избавиться от вредных привычек, обеспечить себе полноценный сон.

Самостоятельно подобрать упражнения непросто, поэтому рекомендовано заниматься в зале под руководством тренера. В дальнейшем занятия в зале можно чередовать с тренировками на улице или в домашних условиях.

Примерная программа тренировок для начинающих

Занятия дают результаты даже новичкам при условии, что они делают все правильно. В самом начале выполняются только базовые упражнения:

• подтягивание на турнике;
• приседания;
• отжимания, в том числе на брусьях;
• жим в положении лежа;
• становая тяга.

Занимаясь в качалке, программу можно немного изменить, добавив пару изолированных упражнений, заставляющих работать определенную мышцу. Длительное увлечение базовыми тренировками начинающими недопустимо, да и работать на массу с ними не получится.

Не подготовленные к выполнению сложных упражнений новички-спортсмены на первых порах могут выбрать:

1. воркаут (стрит воркаут, workout) — вид любительского спорта, в программу которого входят занятия на рукоходе, шведской стенке и подобных снарядах. Направлен на быстрое и эффективное развитие физической силы;
2. кроссфит — тренировка, состоящая из комплекса упражнений, дающих силу, выносливость. Этот вид спорта развивает координацию, скорость, точность, заставляет тело быстро приспосабливаться к различным типам физической нагрузки;
3. калистеника — гимнастические упражнения, направленные на работу с собственным весом. Может использоваться как базовая тренировка для начинающих и полностью состоит из простых, знакомых со школьной программы упражнений. Позволяет быстро подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Например, знаменитый Френк Медрано, возраст которого остается загадкой для окружающих, решив изменить свой образ жизни и отражение в зеркале, выбрал именно калистенику. Простая подготовительная система стала для него настоящей находкой, развивающей выносливость и гибкость тела с одновременным наращиванием мышечной массы.

О занятиях в тренажерном зале для девушек

Распространенное заблуждение девушек в том, что они думают, будто занимаясь в тренажерном зале можно стать похожей на мужчину. На самом деле тренажерный зал не превратит женщину в мужчину, но ему под силу сделать женское тело стройным и красивым.

Тем, кто не знает, с чего начать тренировку, следует обратиться за помощью к тренеру. Им же должна быть составлена программа занятий с четким количеством упражнений. Она расписывается на месяц с расчетом, что занятия на тренажерах будут проходить три раза в неделю.

Примерный план выглядит так:

• кардионагрузка;
• растяжка;
• упражнения на пресс;
• гиперэкстензия;
• тяга вертикального блока;
• занятия с гантелями;
• упражнения для пресса на горизонтальной лавке.

При первом посещении зала достаточно разминки, кардио и одного подхода каждого рекомендованного упражнения. Между подходами должны быть кратковременные перерывы.

Кардиотренировку в спортзале проводят на велотренажере или беговой дорожке. В целом тренировка в зале для начинающих девушек практически не отличается от комплекса упражнений для мужчин. Занятия в спортзале для девушек могут чередоваться с фитнесом или другими видами спорта, а также тренингами дома или на улице, но этот момент следует учесть при составлении программы.

Тренировки в домашних условиях для новичков

Тем, кто по каким-то причинам не может посещать тренажерный зал, расстраиваться не стоит, ведь заниматься можно в домашних условиях. Программа занятий дома для мужчин обычно включает:

• отжимания от пола;
• упражнения с гантелями: приседания, жим над головой, подъем рук с разведением в стороны, сгибание рук с нагрузкой на бицепс;
• шаги на степ-платформу с гантелями и без;
• планку прямую и боковую;
• поднятие прямых ног к туловищу в положении лежа;
• наклоны;
• упражнения для пресса.

Примерно так же выглядит программа тренинга в домашних условиях для прекрасной половины человечества. При желании ее можно дополнять и корректировать, зависимо от желаемого результата, например, заниматься дома без гантелей.

Какой должна быть программа тренировок дома, с гантелями или без, каждый должен решать самостоятельно. План занятий дома для мужчин должен включать силовую нагрузку, а девушки могут от нее отказаться, хотя делать это нежелательно. Тем, кто не знает, с чего начать заниматься дома новичку, помогут видеоролики тренировок.

Важно: программа тренировок, даже если они проходят дома или на улице, всегда должна включать небольшую разминку и кардио нагрузку.

Воркаут и кроссфит для начинающих

Workout бывает трех направлений:

1. технический;
2. силовой;
3. джимбар.

Новичок может выбрать любой стиль, но прежде чем приступить к занятиям, нужно заставить работать мышцы. Начинать необходимо с минимальной и простой нагрузки: отжиманий, подтягиваний, пресса. Подготовиться к выполнению сложных трюков на брусьях и турнике помогут кроссфит или табата. Это два варианта интенсивных круговых тренировок, заставляющих двигаться все тело сразу.

Любительницам потанцевать с пользой для мышц понравится зумба — интенсивная тренировка, поднимающая настроение и дающая красивые формы. Зумба-фитнес появился совсем недавно, но стал довольно популярен, а женщины всего мира занимаются им не только в спортзалах, но и дома, с помощью видео.

Существует огромное количество роликов, созданных как для опытных спортсменов, так и новичков. Например, Ольга Портнова, тренер по фитнесу, сняла множество видеотренингов для новичков без тренажеров, кроссфит, отдельно для рук, спины, ягодиц и так далее.

Тренировка на турнике для начинающих

Тренировки на брусьях и турнике:

• помогают укрепить разные группы мышц;
• развивают силу и выносливость;
• подходят для мужчин, женщин и даже детей.

Помешать успешным тренировкам может избыточный вес, поэтому при наличии такой проблемы необходимо пройти программу для похудения. В нее следует включить аэробные упражнения и корректировку питания.

Занятия на турнике — это не только полезно для набора мышечной массы, но и травмоопасно. Для предотвращения растяжений необходима разминка. Она может состоять из короткой пробежки, наклонов, растяжки, приседаний.

Для получения результата необходим план занятий. Обычно он состоит из упражнений для:

1. бицепсов;
2. пресса;
3. мышц спины;
4. позвоночника.

С целью предотвращения перегрузок и растяжений начало занятий для новичков должно контролироваться тренером. Он же составит расписание и график, а также подберет правильный режим посещения зала зависимо от потребностей и особенностей человека.

Многих начинающих спортсменов волнует вопрос о том, через сколько начинают расти мышцы после начала тренингов. Однозначный ответ дать на него сложно, ведь многое зависит от физической подготовленности, возраста, а также других факторов.

Занятия после длительного перерыва

Начало тренировок после длительного перерыва бывает непростым. Спортсмену приходится себя ограничивать в количестве повторений, интенсивности и нагрузке. Особенно важно это для тех, кто желает вернуться к занятиям после травм или родов.

Тело может пребывать в состоянии дисбаланса и растренированности, поэтому необходимо соблюдать несколько правил:

• Низкая интенсивность.
• Постепенное наращивание нагрузки.
• Использование функциональных тренировок.
• Молодые мамы стремятся быстрее войти в форму, но не все они знают, когда после родов можно начинать заниматься:
• после естественных родов должно пройти от 4-6 недель до 3 месяцев;
• после кесарева сечения — около 5 месяцев.

Сроки зависят от физической формы женщины. Тем, кто занимался спортом достаточно долго до родов, вернуть утраченные формы не составит труда. Определять количество занятий должен тренер. Он же составит программу и даст все необходимые рекомендации в отношении питания и нагрузок.